القوة المتغيرة للحياة لموازنة نسبة السكر في الدم | ملخص كتاب ثورة الجلوكوز - للباحثة جيسي إنشاوسبي

• الجزء الأول: ما هو الجلوكوز؟
• الجلوكوز وارتفاعات الجلوكوز:

الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة في أجسامنا. نحصل على معظمه من الطعام الذي نتناوله، ثم ينتقل عبر مجرى الدم إلى خلايانا.
يمكن أن يتقلب تركيزه بشكل كبير طوال اليوم، وتؤثر الزيادات الحادة في التركيز - والتي تسمى طفرات الجلوكوز - على كل شيء بدءًا من مزاجنا، ونومنا، ووزننا، وبشرتنا، إلى صحة جهاز المناعة لدينا، ومخاطر الإصابة بأمراض القلب، وفرصة الحمل.

عندما نجري تغييرات على نمط حياتنا لتجنب ارتفاع مستويات الجلوكوز، فإننا نجعل منحنيات الجلوكوز لدينا مسطحة. وكلما كانت منحنيات الجلوكوز لدينا مسطحة، كان ذلك أفضل. ومع منحنيات الجلوكوز المسطحة، فإننا نحد من كمية الأنسولين - وهو هرمون يتم إطلاقه استجابة للجلوكوز - في أجسامنا، وهذا مفيد، حيث أن الإفراط في الأنسولين هو أحد المحركات الرئيسية لمقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 ومتلازمة تكيس المبايض.

مع منحنيات الجلوكوز الأكثر تسطحًا، فإننا أيضًا نعمل بشكل طبيعي على تسطيح منحنيات الفركتوز لدينا - يوجد الفركتوز جنبًا إلى جنب مع الجلوكوز في الأطعمة السكرية - وهو أمر مفيد أيضًا، حيث أن الكثير من الفركتوز يزيد من احتمالية الإصابة بالسمنة وأمراض القلب ومرض الكبد الدهني غير الكحولي.

إذا اختل توازن مستويات الجلوكوز في أجسامنا، تومض مؤشرات السكر وتنطلق أجهزة الإنذار. ونكتسب المزيد من الوزن، وتضطرب هرموناتنا، ونشعر بالتعب، ونتوق إلى تناول السكر، وتصاب بشرتنا بالبثور، وتعاني قلوبنا.

كيف تنتج النباتات الجلوكوز؟
إذن، كيف تصنع النباتات مكوناتها النباتية، إذا لم تكن من التربة؟
لقد توصلت النباتات إلى حل أنيق للغاية: القدرة على تحويل الهواء وليس التربة إلى مادة. حيث تقوم النباتات بدمج ثاني أكسيد الكربون (من الهواء) والماء (من التربة، ولكن ليس التربة في الواقع)، باستخدام طاقة الشمس، لتكوين مادة لم يسبق لها مثيل تستخدمها النباتات لأنفسها. هذه المادة هي ما نطلق عليه الآن الجلوكوز. وبدون الجلوكوز، لما كان هناك نباتات ولا حياة.

كما ترى أعلاه، فإن النباتات تنتج طعامها بنفسها. ومن منظور بشري، فإن هذا يشبه أن نتمكن من استنشاق جزيئات من الهواء، والجلوس في الشمس وتحضير حساء العدس الكريمي داخل معدتنا دون الحاجة إلى العثور عليه، أو طهيه، أو بلعه.

تسلسل الجلوكوز لإنتاج النشا:
ومن بين الأشياء التي يمكن للنباتات صنعها من الجلوكوز هو النشا.
يحتاج النبات الحي إلى إمداده بالطاقة في جميع الأوقات. ولكن عندما لا يكون الجو مشمسًا، إما بسبب الغيوم أو الظلام، لا يمكن لعملية التمثيل الضوئي أن تتم وتزود النبات بالجلوكوز الذي يحتاجه للبقاء على قيد الحياة. ولحل هذه المشكلة، تنتج النباتات الجلوكوز الزائد أثناء النهار وتخزنه في احتياطيات لاستخدامه لاحقًا.

الحقيقة هي أن تخزين الجلوكوز ليس بالأمر السهل. فالميل الطبيعي للجلوكوز هو الذوبان في كل شيء حوله. لذا، فإنهم يستعينون بمساعدين صغار يطلق عليهم الإنزيمات التي تمسك بجزيئات الجلوكوز وتربطها ببعضها البعض، مئات وآلاف المرات. والنتيجة هي سلسلة طويلة من الجلوكوز، لم تعد تتسابق وتنطلق في اتجاهات عشوائية.
يُطلق على هذا النوع من الجلوكوز اسم النشا، ويمكن تخزينه بكميات صغيرة في جميع أنحاء النبات، ولكن في الغالب في جذوره.

ألياف شرسة:
يمكن استدعاء إنزيم آخر (هناك عدد كبير منها) لأداء مهمة مختلفة. فبدلاً من ربط جزيئات الجلوكوز يدًا بيد لتكوين النشا، يربط هذا الإنزيم جزيئات الجلوكوز يدًا بيد، وتسمى السلسلة الناتجة بالألياف.

هذه المادة مهمة بقدر أهمية الجص بين الطوب في المنزل. فهي التي تسمح للنباتات بالنمو بشكل طويل دون أن تسقط. توجد هذه المادة عادة في جذوع الأشجار والأغصان والزهور والأوراق، ولكن هناك ألياف في الجذور والفواكه أيضًا.

فاكهة مغازلة :
إذا لعقت الجلوكوز، فسوف تجد طعمه حلوًا. لكن النباتات أيضًا تحول بعض الجلوكوز إلى جزيئات أكثر حلاوة بمقدار 2.3 مرة، تسمى الفركتوز. تركز النباتات الفركتوز في فاكهة التفاح والكرز والكيوي وغيرها التي تتدلى من أغصانها. والغرض من الفركتوز هو جعل طعم الفاكهة لا يقاوم بالنسبة للحيوانات.

إن أغلب الفركتوز في النباتات يستخدم بهذه الطريقة، ولكن بعض النباتات، بمساعدة إنزيم آخر، ترتبط لفترة من الوقت بالجلوكوز. والنتيجة هي جزيء يسمى السكروز. ويوجد السكروز لمساعدة النباتات على ضغط الطاقة بشكل أكبر (جزيء السكروز أصغر قليلاً من جزيء الجلوكوز والفركتوز جنبًا إلى جنب، مما يسمح للنباتات بتخزين المزيد من الطاقة في مساحة أضيق).

بالنسبة للنباتات، يعتبر السكروز حلاً مبتكرًا للتخزين المؤقت، ولكن بالنسبة لنا، له أهمية كبيرة. نستخدمه كل يوم تحت اسم مختلف: سكر المائدة

هضم الجلوكوز في مجرى الدم:
الطريقة الأكثر شيوعًا (ولكنها ليست الطريقة الوحيدة) للحصول على الجلوكوز الذي نحتاجه هي تناوله.
النشا – عندما نأكل، نقوم بتفكيك النشا إلى جلوكوز، باستخدام نفس الإنزيم الذي تستخدمه النباتات للقيام بهذه المهمة: ألفا أميليز. يتحول النشا إلى جلوكوز بسرعة كبيرة في أجسامنا. بشكل عام، تحدث العملية في الغالب في أمعائنا، حيث تمر دون أن يلاحظها أحد. تكسر إنزيمات ألفا أميليز روابط السلسلة، وتتحرر جزيئات الجلوكوز.

الجلوكوز – من الفاكهة جاهز للاستخدام ولا يحتاج إلى كسره.
السكروز (نصف جلوكوز ونصف فركتوز) – يحتاج إلى التكسير، وهناك إنزيم يفصله إلى جزيئات جلوكوز وفركتوز.
الفركتوز – أكثر تعقيدًا بعض الشيء. فبعد أن نتناوله، يتحول جزء منه إلى جلوكوز في الأمعاء الدقيقة. ويبقى الباقي منه في صورة فركتوز. ويخترق كلاهما بطانة أمعائنا ليدخلا إلى مجرى الدم.

الألياف – تعمل الإنزيمات على كسر الروابط بين النشا والسكروز، ولكن لا يوجد إنزيم قادر على كسر الروابط بين الألياف. ولا تتحول الألياف إلى جلوكوز مرة أخرى. ولهذا السبب عندما نتناول الألياف، تظل أليافًا. وتنتقل من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة والغليظة. وهذا أمر جيد.

تكوين الجلوكوز مهم جدًا لخلايانا، فإذا لم نتمكن من إيجاده لتناوله، يمكن لجسمنا أن يصنعه من الداخل. هذا صحيح، نحن لا نقوم بعملية التمثيل الضوئي ونصنع الجلوكوز من الهواء والماء وأشعة الشمس، ولكن يمكننا صنع الجلوكوز من الطعام الذي نتناوله – من الدهون أو البروتين. يقوم الكبد بهذه العملية من خلال عملية تسمى تكوين الجلوكوز.

تصنيع الكربوهيدرات:
لقد أصبح من المقبول أن يكون اسم هذه العائلة من الجلوكوز هو "الكربوهيدرات". لماذا الكربوهيدرات؟ لأنها تشير إلى الأشياء التي تم تصنيعها عن طريق الجمع بين الكربون (الكربوهيدرات) والماء (الهيدرات)، وهو ما يحدث أثناء عملية التمثيل الضوئي.

ربما سمعت عن هذه العائلة باسمها الشائع، الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات = النشا + الألياف + السكريات (الجلوكوز والفركتوز والسكروز)

ستلاحظ أنه ضمن عائلة الكربوهيدرات، قرر العلماء إنشاء مجموعة فرعية لأصغر الجزيئات: الجلوكوز والفركتوز والسكروز. تسمى هذه المجموعة الفرعية بالسكريات.
الكلمة العلمية "السكريات" ليست هي نفسها السكر المستخدم في طاولتنا، على الرغم من أن مجموعة السكريات تشمل الجزيء الذي يشكل سكر المائدة، وهو السكروز.

الطبيعي مقابل غير الطبيعي:
لقد أرادت الطبيعة أن نستهلك الجلوكوز بطريقة محددة: في النباتات. فحيثما كان هناك نشا أو سكر، كان هناك ألياف أيضًا. وهذا مهم، لأن الألياف تساعد في إبطاء امتصاص الجسم للجلوكوز.

ولكن اليوم، أصبحت الغالبية العظمى من أرفف المتاجر الكبرى مليئة بمنتجات تحتوي في الغالب على النشا والسكر. ومن الخبز الأبيض إلى الآيس كريم والحلويات وعصائر الفاكهة والزبادي المحلى، لا نجد الألياف في أي مكان. وهذا مقصود: فكثيراً ما يتم إزالة الألياف في صناعة الأطعمة المصنعة، لأن وجودها يشكل مشكلة إذا كنت تحاول حفظ الأشياء لفترة طويلة.

غالبًا ما يتم إزالة الألياف من الأطعمة المصنعة حتى يمكن تجميدها وإذابتها وتخزينها على الرفوف لسنوات دون أن تفقد قوامها. خذ على سبيل المثال الدقيق الأبيض: توجد الألياف في جنين ونخالة (القشرة الخارجية) من حبة القمح التي يتم نزعها أثناء الطحن.

تعتمد عملية معالجة الأغذية على إزالة الألياف أولاً، ثم التركيز على النشا والسكريات.
لقد كانت النباتات تركز الجلوكوز والفركتوز والسكروز في ثمارها منذ الأزل، ولكن منذ آلاف السنين، بدأ البشر في فعل الشيء نفسه: لقد بدأنا في تربية النباتات بحيث، من بين أسباب أخرى، تكون ثمارها ذات مذاق أحلى.

الفركتوز – الشيطان الخفي:
ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم من الأطعمة الحلوة (الكب كيك) أسوأ لصحتنا من ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم من الأطعمة النشوية (الأرز).

لكن السبب لا علاقة له بالجلوكوز الذي تم قياسه، بل له علاقة بجزيء غير مرئي.
تحتوي الأطعمة الحلوة على سكر المائدة، أو السكروز، وهو المركب الذي يتكون من الجلوكوز والفركتوز. أما الأطعمة النشوية فلا تحتوي على هذا المركب. وكلما لاحظنا ارتفاعًا في مستوى الجلوكوز في الأطعمة الحلوة، يصاحب ذلك ارتفاع مماثل في مستوى الفركتوز، ولكننا للأسف لا نستطيع أن نراه.

الجزء الثاني لماذا تعتبر ارتفاعات الجلوكوز ضارة؟
عندما يقيس الأطباء كمية الجلوكوز في أجسامنا، فإنهم غالبًا ما يسحبون عينة من دمنا ويقيمون تركيزه هناك. لكن الجلوكوز لا يبقى في دمنا فحسب، بل يتسرب إلى كل جزء منا، ويمكن قياسه في أي مكان؛ عندما يتعلق الأمر بمستويات الجلوكوز، يجب أن نركز على تجنب الارتفاعات المفاجئة، أياً كان مستوى الجلوكوز في الدم أثناء الصيام، لأن التقلبات التي تسببها الارتفاعات المفاجئة هي الأكثر إشكالية. إن سنوات من الارتفاعات المفاجئة المتكررة يومياً هي التي تزيد ببطء من مستوى الجلوكوز في الدم أثناء الصيام، وهو نمط لا نكتشفه إلا بعد تصنيف هذا المستوى على أنه مؤشر على الإصابة بمرض السكري. وبحلول ذلك الوقت، يكون الضرر قد بدأ بالفعل.

في هذا الكتاب، تنصحك جيسي إنشاوسبي بتسطيح منحنيات الجلوكوز لديك، وهو ما يعني الابتعاد عن الواقع ورؤية ارتفاعات أقل وأصغر بمرور الوقت. وهناك طريقة أخرى لوصف تسطيح منحنيات الجلوكوز لديك وهي تقليل التقلبات في نسبة السكر في الدم. فكلما كان التقلب في نسبة السكر في الدم لديك أصغر، كانت صحتك أفضل.

يتكون كل منا من أكثر من 30 تريليون خلية. وعندما نتعرض لضغط عصبي، تشعر جميع الخلايا بذلك.
الغرض البيولوجي الأساسي للجلوكوز بمجرد دخوله إلى الخلية هو تحويله إلى طاقة. والمصدر الرئيسي للطاقة هو عضيات مجهرية موجودة في معظم خلايانا تسمى الميتوكوندريا. وباستخدام الجلوكوز (والأكسجين من الهواء الذي نتنفسه)، فإنها تخلق النسخة الكيميائية من الكهرباء لمنح كل خلية القدرة على القيام بكل ما تحتاجه. ومع تدفق الجلوكوز إلى خلايانا، يتجه مباشرة إلى الميتوكوندريا للخضوع لعملية التحول.

ولكي نفهم كيف تستجيب الميتوكوندريا لارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم، فلنتخيل عاملاً في غرفة محرك قطار بخاري يضع الفحم على النار لتوليد البخار. ولنتخيل أن هناك إمداداً ثابتاً من الفحم يُعطى له/لها يكفي لتغطية إنتاج الطاقة. ولنتخيل الآن أن الفحم يُسلَّم باستمرار إلى المقصورة ولا يستطيع إعادته بل يتعين عليه تخزينه. وفي النهاية سوف يتراكم الفحم حول المقصورة ولن يتمكن/تتمكن من الحركة.

تشعر الميتوكوندريا بنفس الشعور عندما نعطيها كمية من الجلوكوز تفوق حاجتها. فهي لا تستطيع حرق سوى كمية الجلوكوز التي تحتاجها الخلية للحصول على الطاقة، وليس أكثر. وعندما نزيد من مستويات الجلوكوز، فإننا ننقل الجلوكوز إلى خلايانا بسرعة كبيرة. والمشكلة تكمن في السرعة التي يتم بها نقل الجلوكوز إلى الخلايا. فإذا تناولنا كمية كبيرة منه دفعة واحدة، فسوف تتراكم المشاكل!

الكثير من الجلوكوز = إجهاد تأكسدي:
وفقًا لأحدث النظريات العلمية، نموذج الحمل التآلسي، عندما تغرق الميتوكوندريا في الجلوكوز غير الضروري، تفرز خلايانا جزيئات صغيرة ذات عواقب كبيرة: الجذور الحرة. عندما تظهر الجذور الحرة بسبب ارتفاع مفاجئ، فإنها تطلق سلسلة من التفاعلات الخطيرة.

تشكل الجذور الحرة مشكلة كبيرة لأنها تلحق الضرر بأي شيء تلمسه. فهي تكسر وتعدل بشكل عشوائي شفرتنا الجينية (حمضنا النووي)، مما يؤدي إلى حدوث طفرات تنشط الجينات الضارة وقد تؤدي إلى تطور السرطان. كما أنها تخترق أغشية خلايانا، فتحول الخلية العاملة بشكل طبيعي إلى خلية معطلة.

عندما يكون هناك عدد كبير جدًا من الجذور الحرة بحيث لا يمكن تحييدها، يقال أن جسمنا يكون في حالة من الإجهاد التأكسدي.
إن الإجهاد التأكسدي هو أحد الأسباب المؤدية إلى أمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني والتدهور المعرفي والشيخوخة بشكل عام. كما أن الفركتوز يزيد من الإجهاد التأكسدي أكثر من الجلوكوز وحده. وهذا أحد الأسباب التي تجعل الأطعمة الحلوة (التي تحتوي على الفركتوز) أسوأ من الأطعمة النشوية (التي لا تحتوي عليها). كما أن الإفراط في تناول الدهون يمكن أن يزيد من الإجهاد التأكسدي.

على مدى عقود من الزمن، تتعرض الخلايا للتلف. ولأنها مكتظة ومكتظة، فإن الميتوكوندريا لا تستطيع تحويل الجلوكوز إلى طاقة بكفاءة. وتجوع الخلايا، مما يؤدي إلى خلل في وظائف الأعضاء.

لماذا تحمص: الجليكوزيل والالتهاب.
قد يكون هذا الأمر مفاجئًا بالنسبة لك، ولكنك تقوم حاليًا بالطهي. أو بالأحرى، أنت تقوم بتحمير الطعام، تمامًا مثل شريحة الخبز في محمصة الخبز.
في عام 1912، وصف الكيميائي الفرنسي لويس كاميل مايار هذه الظاهرة وأطلق عليها اسمه، والتي تُعرف الآن باسم تفاعل مايار. واكتشف أن التسمير يحدث عندما يصطدم جزيء الجلوكوز بنوع آخر من الجزيئات، مما يتسبب في حدوث تفاعل. ويقال بعد ذلك إن الجزيء الثاني "مُغلَك". وعندما يُغلَك الجزيء، فإنه يتلف.

إن جزيئات الفركتوز تتحلل إلى سكريات بسرعة تفوق سرعة الجلوكوز بعشر مرات، مما يؤدي إلى إحداث قدر أكبر من الضرر. ومرة ​​أخرى، هذا سبب آخر يجعلنا نتقدم في العمر بشكل أسرع بسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم بسبب الأطعمة السكرية مثل البسكويت (التي تحتوي على الفركتوز) مقارنة بالأطعمة النشوية مثل المعكرونة (التي لا تحتوي على الفركتوز).

يؤدي الجمع بين الجذور الحرة الزائدة والإجهاد التأكسدي والجليكوزيل إلى حالة عامة من الالتهاب في الجسم. والالتهاب هو إجراء وقائي؛ وهو نتيجة لمحاولة الجسم الدفاع ضد الغزاة. لكن الالتهاب المزمن ضار لأنه ينقلب ضد أجسامنا. من الخارج، قد ترى احمرارًا وتورمًا، وفي الداخل، تتلف الأنسجة والأعضاء ببطء

تتريس من أجل البقاء: الأنسولين وزيادة الدهون.
عندما ترتفع مستويات الجلوكوز لدينا، يصبح البنكرياس لدينا بمثابة قائد الأوركسترا للعبة تتريس.

تتمثل إحدى الوظائف الرئيسية للبنكرياس في إرسال هرمون يسمى الأنسولين إلى الجسم. والغرض الوحيد من الأنسولين هو تخزين الجلوكوز الزائد في وحدات تخزين في جميع أنحاء الجسم، لإبقائه خارج الدورة الدموية وحمايتنا من التلف.

يقوم الأنسولين بتخزين الجلوكوز الزائد في عدة وحدات تخزين:
وهنا تأتي وحدة التخزين الأولى: الكبد. فالكبد وحدة تخزين ملائمة للغاية، لأن كل الدم الذي يأتي من الأمعاء حاملاً الجلوكوز الجديد الناتج عن عملية الهضم لابد أن يمر عبر الكبد.

يحول الكبد الجلوكوز إلى شكل جديد يسمى الجليكوجين. وهو ما يعادل الطريقة التي تحول بها النباتات الجلوكوز إلى نشا. الجليكوجين هو في الواقع قريب النشأ - فهو يتكون من العديد من جزيئات الجلوكوز الملتصقة ببعضها البعض. إذا بقي الجلوكوز الزائد في شكله الأصلي، فإنه سيسبب الإجهاد التأكسدي والجليكوزيل. بمجرد تحوله، لا يسبب أي ضرر.

أما وحدة التخزين الثانية فهي عضلاتنا. وتعتبر عضلاتنا وحدات تخزين فعّالة لأننا نمتلك عددًا كبيرًا منها. وتستطيع عضلات الشخص البالغ النموذجي الذي يزن حوالي 68 كيلوجرامًا أن تخزن حوالي 400 جرام من الجلوكوز على شكل جليكوجين، أو كمية الجلوكوز الموجودة في سبع بطاطس مقلية كبيرة من ماكدونالدز.

إن الكبد والعضلات فعّالان، ولكننا نميل إلى تناول كميات أكبر كثيراً من الجلوكوز مما نحتاج إليه، لذا فإن وحدات التخزين تلك تمتلئ بسرعة كبيرة. وفي وقت قريب، إذا لم يكن لدينا وحدة تخزين أخرى للجلوكوز الإضافي، فإن أجسامنا سوف تفقد قدرتها على اللعب.

المخزن الثالث … احتياطي الدهون – أي جزء من أجسامنا يمكننا أن ننميه بسهولة شديدة، دون بذل الكثير من الجهد، وبمجرد الجلوس على الأريكة؟ قل مرحباً باحتياطيات الدهون لدينا.

بمجرد أن يخزن الإنسولين كل الجلوكوز الذي يمكنه تخزينه في الكبد والعضلات، يتحول أي فائض من الجلوكوز إلى دهون يتم تخزينها في احتياطيات الدهون لدينا. وهذه إحدى الطرق التي نكتسب بها الوزن.

وهناك المزيد. لأن الجسم لا يتعامل فقط مع الجلوكوز، بل يتعين عليه أيضًا التخلص من الفركتوز. ومن المؤسف أن الفركتوز لا يمكن تحويله إلى جليكوجين وتخزينه في الكبد والعضلات. الشيء الوحيد الذي يمكن تخزين الفركتوز به هو الدهون.

**من المفارقات أن العديد من الأطعمة المصنعة "الخالية من الدهون" تحتوي على نسبة كبيرة من السكروز، وبالتالي يتحول الفركتوز الموجود فيها إلى دهون بعد أن نهضمه.**

كيفية خسارة الوزن:
عندما تبدأ احتياطيات الجليكوجين لدينا في الانخفاض، يلجأ جسمنا إلى الدهون الموجودة في احتياطياتنا الدهنية للحصول على الطاقة - ونكون في وضع حرق الدهون - ونفقد الوزن.

ولكن هذا لا يحدث إلا عندما تكون مستويات الأنسولين لدينا منخفضة. فإذا كان الأنسولين موجودًا، فإن أجسامنا تمنعها من حرق الدهون: حيث يجعل الأنسولين الطريق إلى خلايا الدهون لدينا طريقًا باتجاه واحد: يمكن أن تدخل الأشياء، ولكن لا يمكن أن يخرج شيء. ولا نتمكن من حرق أي احتياطيات موجودة حتى تبدأ مستويات الأنسولين لدينا في الانخفاض بعد حوالي ساعتين من الارتفاع المفاجئ.
ولكن إذا كانت مستويات الجلوكوز لدينا، وبالتالي مستويات الأنسولين، ثابتة، فإننا نفقد الوزن.

ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم – التأثيرات قصيرة المدى:
الجوع المستمر:
أولاً، يشعر الكثير منا بالجوع مرة أخرى بعد فترة وجيزة من تناول الطعام، وهنا أيضاً يتعلق الأمر بالجلوكوز. إذا قارنت بين وجبتين تحتويان على نفس العدد من السعرات الحرارية، فإن الوجبة التي تؤدي إلى ارتفاع أقل في الجلوكوز ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

ثانيًا، الجوع المستمر هو أحد أعراض ارتفاع مستويات الأنسولين. فعندما يكون هناك الكثير من الأنسولين في أجسامنا، والذي يتراكم على مدار سنوات من ارتفاع مستويات الجلوكوز، تختلط الهرمونات لدينا.

يتم حظر إشارة هرمون اللبتين، الذي يخبرنا بأننا ممتلئون ويجب أن نتوقف عن الأكل، في حين يتولى هرمون الغريلين، الذي يخبرنا بأننا جائعون، المهمة.

الرغبات:
لقد كان ما اكتشفه الباحثون مدهشاً. فعندما كانت مستويات الجلوكوز لدى المشاركين مستقرة، لم يقيّموا العديد من الأطعمة بشكل جيد. ولكن عندما كانت مستويات الجلوكوز لديهم تتناقص، حدث أمران. أولاً، أضاء مركز الرغبة في تناول الطعام في أدمغتهم عندما عُرضت عليهم صور لأطعمة عالية السعرات الحرارية. وثانياً، قيّم المشاركون هذه الأطعمة بدرجة أعلى كثيراً على مقياس "أريد أن آكلها" مقارنة بالوقت الذي كانت فيه مستويات الجلوكوز لديهم مستقرة!

التعب المزمن!
عندما نتناول شيئًا حلو المذاق، قد نعتقد أننا نساعد أجسامنا على الحصول على الطاقة، لكن هذا مجرد انطباع ناتج عن اندفاع الدوبامين في دماغنا الذي يجعلنا نشعر بالنشوة. ومع كل ارتفاع، فإننا نضعف القدرة طويلة المدى لميتوكوندريا لدينا. تؤدي الأنظمة الغذائية التي تسبب تقلبات الجلوكوز إلى إرهاق أعلى من تلك التي تسطح منحنيات الجلوكوز.

ملاحظة: تم ذكر التأثيرات قصيرة المدى التالية أيضًا ولكنني لم أسجل أي ملاحظات عليها:
قلة النوم، ومضاعفات البرد، وصعوبة إدارة مرض السكري، والصداع النصفي، ومشاكل الذاكرة والوظائف الإدراكية
ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم – التأثيرات طويلة المدى.

حب الشباب وأمراض الجلد الأخرى:
ارفع يدك إذا كنت تتمنى لو كنت قد عرفت هذا في المدرسة الثانوية: يمكن للأطعمة النشوية والسكرية أن تؤدي إلى تفاعل متسلسل يمكن أن يظهر في شكل حب الشباب على وجهك وجسمك ويمكن أن يجعل بشرتك تبدو أكثر احمرارًا بشكل واضح. وذلك لأن العديد من حالات الجلد (بما في ذلك الإكزيما والصدفية) ناجمة عن الالتهاب، والذي، كما تعلمت، هو نتيجة لارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم.

الشيخوخة والتهاب المفاصل:
اعتمادًا على نظامك الغذائي، ربما تكون مستويات الجلوكوز (والفركتوز) في دمك قد ارتفعت عشرات الآلاف من المرات أكثر من مستوياتها لدى جارك بحلول الوقت الذي تبلغ فيه الستين من العمر. وهذا لن يؤثر فقط على مظهرك الخارجي، بل وأيضًا على عمرك الداخلي. فكلما زادت مستويات الجلوكوز (والفركتوز) في دمك، كلما تقدمنا ​​في العمر بشكل أسرع.

إن عملية الجليكوزيل والجذور الحرة والالتهابات اللاحقة هي المسؤولة عن التدهور البطيء لخلايانا وهو ما نسميه الشيخوخة. كما تتسبب الجذور الحرة في إتلاف الكولاجين، وهو البروتين الموجود في العديد من أنسجتنا، مما يتسبب في ترهل الجلد والتجاعيد ويمكن أن يؤدي إلى التهاب المفاصل والتهاب المفاصل الروماتويدي وتدهور الغضاريف وهشاشة العظام: تصبح عظامنا هشة، ومفاصلنا مؤلمة، ولا نستطيع بالتأكيد الركض في الحديقة.

مرض قلبي:
عندما نتحدث عن أمراض القلب، فإن الكوليسترول هو غالبًا الموضوع الرئيسي للحديث. لكن هذا الحديث يتحول؛ فقد اكتشفنا أن الأمر لا يتعلق فقط بـ "ارتفاع الكوليسترول". في الواقع، نصف الأشخاص الذين يصابون بنوبة قلبية لديهم مستويات طبيعية من الكوليسترول. نحن نعلم الآن أن نوعًا معينًا من الكوليسترول (الكوليسترول الضار من النمط B) بالإضافة إلى الالتهابات هي التي تؤدي إلى أمراض القلب. اكتشف العلماء سبب ذلك. وهو مرتبط بالجلوكوز والفركتوز والأنسولين.

أولاً، الجلوكوز والفركتوز: يتكون بطانة الأوعية الدموية لدينا من خلايا. هذه الخلايا معرضة بشكل خاص للإجهاد الميتوكوندري، وتؤدي ارتفاعات الجلوكوز والفركتوز إلى الإجهاد التأكسدي. ونتيجة لذلك، تعاني الخلايا وتفقد شكلها الأملس. تصبح بطانة الأوعية الدموية غير مستوية، وتلتصق جزيئات الدهون بسهولة أكبر على طول السطح غير المستوي.

ثانياً، الأنسولين: عندما تكون مستويات الأنسولين لدينا مرتفعة للغاية، يبدأ الكبد في إنتاج نمط LDL B. وهو نوع صغير وكثيف من الكوليسترول يزحف على طول حواف الأوعية الدموية، حيث من المرجح أن يعلق. (نمط LDL A كبير ومتحرك وغير ضار - نحصل عليه من تناول الدهون الغذائية).

وأخيرا، إذا تأكسد الكوليسترول ـ وهو ما يحدث كلما زادت نسبة الجلوكوز والفركتوز والأنسولين ـ فإنه يتراكم تحت بطانة الأوعية الدموية ويلتصق بها. وتتراكم اللويحات وتعوق تدفق الدم، وهكذا تبدأ أمراض القلب.

ملاحظة: تم ذكر التأثيرات طويلة المدى التالية أيضًا ولكنني لم أسجل أي ملاحظات عليها:

النوبات الاكتئابية، ومرض الزهايمر والخرف، وخطر الإصابة بالسرطان، ومشاكل الأمعاء، والعقم، ومرض الكبد الدهني غير الكحولي، والتجاعيد وإعتام عدسة العين

الجزء الثالث: كيف يمكنني تسطيح منحنيات الجلوكوز الخاصة بي؟
· الخدعة 1: تناول الأطعمة بالترتيب الصحيح
· الخدعة الثانية: أضف مقبلات خضراء إلى جميع وجباتك
· الخدعة رقم 3: توقف عن حساب السعرات الحرارية
· الخدعة رقم 4: اجعل منحنى وجبة الإفطار لديك مسطحًا
· الخدعة رقم 5: تناول أي نوع من السكر الذي تفضله – فكلها متشابهة
· الخدعة رقم 6: اختر الحلوى بدلاً من الوجبة الخفيفة الحلوة
· الخدعة رقم 7: تناول الخل قبل تناول الطعام
· الخدعة رقم 8: بعد تناول الطعام، تحرك
· الخدعة رقم 9: إذا كان عليك تناول وجبة خفيفة، فاختر أطعمة مالحة
· الخدعة رقم 10: ضع بعض الملابس على الكربوهيدرات الخاصة بك

• الخدعة رقم 1: تناول الأطعمة بالترتيب الصحيح:

يمكن لوجبتين تتكونان من نفس الأطعمة (وبالتالي نفس العناصر الغذائية ونفس السعرات الحرارية) أن يكون لها تأثيرات مختلفة تمامًا على أجسامنا اعتمادًا على كيفية تناول مكوناتها.

لقد شعرت جيسي إنشاوسبي بالدهشة عندما قرأت الأبحاث العلمية التي تثبت ذلك، وأبرزها دراسة رائدة من جامعة كورنيل في عام 2015: إذا كنت تأكل عناصر الوجبة التي تحتوي على النشا والألياف والسكر والبروتين والدهون بترتيب معين، فإنك تقلل من ارتفاع الجلوكوز الإجمالي بنسبة 73٪ وكذلك ارتفاع الأنسولين بنسبة 48٪.

ما هو الترتيب الصحيح؟ الألياف أولاً، والبروتين والدهون ثانياً، والنشويات والسكريات أخيراً. ووفقاً للباحثين، فإن تأثير هذا التسلسل مماثل لتأثيرات أدوية السكري الموصوفة لخفض ارتفاعات الجلوكوز.

ولكن لماذا ينجح هذا؟ كما رأينا، لا يتحلل الألياف إلى جلوكوز بواسطة الجهاز الهضمي. بل تنتقل من الحوض إلى الأنابيب إلى... مياه الصرف الصحي، ببطء ودون تغيير. ولكن هذا ليس كل شيء.

الألياف لديها ثلاث قوى عظمى:
أولاً، يقلل من عمل ألفا أميليز، وهو الإنزيم الذي يحلل النشا إلى جزيئات الجلوكوز.
ثانياً، تعمل على إبطاء إفراغ المعدة: عندما تكون الألياف موجودة، يتسرب الطعام من الحوض إلى الأنبوب بشكل أبطأ.

وأخيرا، يخلق الألياف شبكة لزجة في الأمعاء الدقيقة؛ وتجعل هذه الشبكة من الصعب على الجلوكوز أن يمر عبر مجرى الدم. ومن خلال هذه الآليات، تعمل الألياف على إبطاء تحلل وامتصاص أي جلوكوز يهبط في الحوض بعد ذلك؛ والنتيجة هي أن الألياف تعمل على تسطيح منحنيات الجلوكوز في أجسامنا.

أي نشويات أو سكر نتناولها بعد الألياف سيكون لها تأثير أقل على أجسامنا. سنحصل على نفس المتعة من تناولها ولكن بعواقب أقل.
هناك تفسير علمي لهذا التحسن في شعورها بالجوع: فقد أظهر فريق البحث بجامعة كورنيل أنه إذا تناولنا طعامنا بالترتيب الخاطئ (النشويات والسكريات أولاً)، فإن هرمون الجوع جريلين يعود إلى مستوياته قبل الوجبة بعد ساعتين فقط. وإذا تناولنا طعامنا بالترتيب الصحيح (النشويات والسكريات في النهاية)، فإن هرمون جريلين يظل مكبوتاً لفترة أطول كثيراً.

ما مدى سرعة قدرتي على تناول الأطعمة واحدة تلو الأخرى؟
لقد تمت دراسة العديد من التوقيتات المختلفة في البيئات السريرية - 0 دقيقة، 10 دقائق، 20 دقيقة؛ ويبدو أن جميعها تعمل. طالما أنك تتناول النشويات والسكريات باستمرار، حتى لو كان ذلك دون توقف، فسوف تحافظ على منحنى الجلوكوز لديك.

الخدعة الثانية: أضف مقبلات خضراء إلى جميع وجباتك.
أعلم أنك ربما تفكر أن هذا هو نفس الخدعة المذكورة أعلاه (تناول الخضروات أولاً).
لا! هذه الحيلة على مستوى آخر. توصي جيسي بإضافة طبق في بداية وجباتك. ستأكل أكثر مما تأكله عادة وستستقر منحنيات الجلوكوز لديك في هذه العملية. الهدف هنا هو العودة إلى ما كان عليه الطعام في السابق، قبل معالجته: حيثما كانت هناك نشويات وسكريات، كانت هناك أيضًا ألياف. من خلال إضافة مقبلات خضراء لذيذة، نعيد الألياف إلى الطعام.

توجد الألياف في البطانة البنيوية للنباتات، وهي متوفرة بكثرة في أوراقها ولحاءها. لذا، ما لم تكن من النمل الأبيض الذي يأكل الخشب، فإنك تحصل على معظم الألياف من الفاصوليا والخضراوات والفواكه.

هذه المادة النباتية مهمة للغاية بالنسبة لنا: فهي تغذي البكتيريا الجيدة في أمعائنا، وتقوي ميكروبيومنا، وتخفض مستويات الكوليسترول لدينا وتضمن سير كل شيء بسلاسة. أحد الأسباب التي تجعل النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات صحيًا هو الألياف التي يوفرها.

ما هو أسهل شيء للبدء به؟
اشترِ كيسًا من السبانخ من السوبر ماركت، ثم ضع 3 أكواب منه في وعاء مع ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون وملعقة كبيرة من الخل (أي نوع تفضله) والملح والفلفل، ثم ضع فوقه حفنة من جبن الفيتا المتفتت والمكسرات المحمصة. (لا بأس، بل من الجيد، أن تخلط بعض البروتينات والدهون في المقبلات الخضراء). يمكنك أيضًا إضافة البيستو وجبن البارميزان المبشور وبعض البذور المحمصة، حسب تفضيلك. يجب أن يكون هذا طبقًا سريعًا ولذيذًا. هذا ليس طهيًا؛ إنه تجميع.

نصيحة مهمة: احذر من الصلصات الجاهزة، لأنها غالبًا ما تكون مليئة بالسكر ومحملة بالزيت النباتي - من الأفضل تحضير صلصة بسيطة من الصفر بنسبة الزيت والخل التي وصفتها أعلاه. أقوم بإعداد دفعة من الصلصات كل يوم أحد وأحتفظ بها في الثلاجة لاستخدامها طوال الأسبوع.

الخدعة رقم 3: توقف عن عد السعرات الحرارية.
إذا اتبعت الخدعة من الفصل السابق، فستبدأ في إضافة السعرات الحرارية إلى وجبتك في شكل مقبلات خضراء. إذا كنت تأمل في التخلص من الوزن الزائد، فقد تتساءل:
هل هذه فكرة جيدة حقًا؟ ألا يؤدي إضافة السعرات الحرارية إلى زيادة وزني؟ الإجابة المختصرة هي لا.
الإجابة الطويلة تتضمن فهم المزيد عن أنواع السعرات الحرارية التي نتناولها وإشعال النار فيها.

ما هي السعرات الحرارية؟
لقياس عدد السعرات الحرارية الموجودة في قطعة من الكعكة، على سبيل المثال، إليك ما يجب عليك فعله: قم بتجفيف الكعكة ثم ضعها في حجرة صغيرة مغمورة في حمام مائي. ثم أشعل النار في الكعكة (نعم، حقًا) وقم بقياس درجة حرارة الماء المحيط بها. اضرب التغير في درجة الحرارة في كمية الماء في الحاوية، وسعة الماء من الطاقة (والتي تبلغ سعرة حرارية واحدة لكل جرام لكل درجة)، وستحصل على عدد السعرات الحرارية الموجودة في الكعكة.

لذا عندما نقول "هذه الكعكة الدائرية والزبادي اليوناني يحتويان على نفس عدد السعرات الحرارية"، فإننا في الواقع نقول "هذه الكعكة الدائرية والزبادي اليوناني يسخنان الماء بنفس عدد الدرجات عندما نحرقهما".
على أية حال، السعرات الحرارية تقيس الحرارة المتولدة، وليس أي شيء آخر.

لماذا السعرات الحرارية أقل أهمية مما تعتقد؟
إن الحكم على الطعام بناءً على محتواه من السعرات الحرارية يشبه الحكم على الكتاب بناءً على عدد صفحاته. إن حقيقة أن الكتاب يبلغ طوله 500 صفحة يمكن أن تعطيك بالتأكيد بعض المعلومات حول المدة التي ستستغرقها قراءته (حوالي 17 ساعة)، ولكن للأسف فإن هذا الأمر مختزل. إذا دخلت إلى متجر كتب وأخبرت أحد الموظفين أنك تريد شراء "كتاب من 500 صفحة"، فسوف ينظر إليك بغرابة ثم يطلب توضيحات. إن كتابًا من 500 صفحة ليس مثل كتاب آخر من 500 صفحة، وعلى نحو مماثل فإن السعرات الحرارية ليست مثل السعرات الحرارية الأخرى.

قد تطلق مائة سعرة حرارية من الفركتوز، ومائة سعرة حرارية من الجلوكوز، ومائة سعرة حرارية من البروتين، ومائة سعرة حرار ية من الدهون نفس القدر من الحرارة عند احتراقها، ولكن لها تأثيرات مختلفة تمامًا على جسمك. لماذا؟ لأنها جزيئات مختلفة.

إليكم هذه الحقيقة في العمل: في عام 2015، أثبت فريق بحثي من جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو أننا نستطيع أن نستمر في تناول نفس العدد من السعرات الحرارية، ولكن إذا غيرنا الجزيئات التي نتناولها، فيمكننا شفاء أجسامنا من الأمراض. فقد أثبتوا، على سبيل المثال، أن السعرات الحرارية من الفركتوز أسوأ من السعرات الحرارية من الجلوكوز (لأن الفركتوز، كما تعلمون من الجزء الأول، يسبب التهاب أجسامنا، ويسبب شيخوخة خلايانا ويتحول إلى دهون أكثر من الجلوكوز).

وقد شملت هذه الدراسة مراهقين يعانون من السمنة المفرطة. وقد طُلب منهم استبدال السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي التي تأتي من الفركتوز بالسعرات الحرارية من الجلوكوز (فقد استبدلوا الأطعمة التي تحتوي على الفركتوز مثل الكعك بالأطعمة التي تحتوي على الجلوكوز ولكنها خالية من الفركتوز مثل الكعك). وظل عدد السعرات الحرارية التي استهلكوها ثابتاً. فماذا حدث؟ لقد تحسنت صحتهم: فقد تحسن ضغط الدم لديهم وتحسنت نسبة الدهون الثلاثية إلى البروتين الدهني عالي الكثافة (وهي مؤشر رئيسي لأمراض القلب، كما تعلمنا في الجزء الثاني). وبدأوا في عكس مسار تطور مرض الكبد الدهني ومرض السكري من النوع الثاني. وحدث هذا التغيير العميق في صحتهم في تسعة أيام فقط.

إن حقيقة أن السعرات الحرارية ليست متساوية هي حقيقة تحاول صناعة الأغذية المصنعة بكل ما في وسعها إخفاءها. فهي تختبئ وراء عدد السعرات الحرارية لأنها تحول انتباهنا بعيداً عن التدقيق في ما تحتويه العلبة بالفعل ــ مثل كميات كبيرة من الفركتوز، الذي لا يمكن لعضلاتنا، على عكس الجلوكوز، أن تحرقه كوقود، ويتحول بالكامل تقريباً بعد الهضم إلى دهون. انظر إلى "الخطوط العريضة" على عبوات الوجبات الخفيفة عندما تذهب إلى المتجر في المرة القادمة، وستدرك ما أعنيه.

الخدعة رقم 4: اجعل منحنى وجبة الإفطار لديك مسطحًا:
إن حقيقة أن وعاء من الحبوب يسبب ارتفاعاً في درجة الحرارة أمر منطقي من الناحية التجريبية. فالحبوب مصنوعة إما من حبوب الذرة المكررة أو حبوب القمح المكررة، التي يتم تسخينها بشكل مفرط، ثم يتم لفها أو نفخها في أشكال مختلفة. إنها نشا خالص، لا يتبقى منه أي ألياف. ولأن النشا ليس من أكثر الأشياء مذاقاً بمفرده، يتم إضافة سكر المائدة (السكروز، المصنوع من الجلوكوز والفركتوز) إلى الخليط. وتضاف الفيتامينات والمعادن إلى الخليط، لكن فوائدها لا تفوق أي ضرر من المكونات الأخرى.

عندما يتناول ستون مليون أميركي حبوب الإفطار مثل Honey Nut Cheerios في الصباح، فإنهم يرفعون مستويات الجلوكوز والفركتوز والأنسولين في أجسامهم إلى مستويات ضارة. وبالتالي فإن ستين مليون أميركي يولدون يومياً أسراباً من الجذور الحرة في أجسامهم، مما يرهق البنكرياس، ويسبب التهاب خلاياهم، ويزيد من تخزين الدهون لديهم، ويهيئون أنفسهم ليوم مليء بالرغبة الشديدة في تناول الطعام بعد وقت قصير من استيقاظهم من الفراش.

من الشائع أن نفترض أن تناول شيء حلو في وجبة الإفطار أمر جيد لأنه يمدنا بالطاقة. ولكن هذا غير صحيح في الواقع: فرغم أن تناول شيء حلو يمنحنا المتعة، فإنه ليس أفضل وسيلة لإمدادنا بالطاقة.

لماذا؟ حسنًا، كما تعلمون، عندما نتناول الجلوكوز، فإننا نحفز إنتاج الأنسولين. ويريد الأنسولين أن يحمينا من هجوم الجلوكوز، لذا فهو يزيله من الدورة الدموية. وبالتالي، بدلاً من بقاء الجزيئات المهضومة حديثًا في نظامنا لاستخدامها كوقود، يتم تخزينها بعيدًا في شكل جليكوجين أو دهون.

علاوة على ذلك، أول شيء في الصباح، عندما نكون في حالة صيام، تكون أجسامنا الأكثر حساسية للجلوكوز.
معدتنا خاوية، لذا فإن أي شيء يدخلها يتم هضمه بسرعة كبيرة. ولهذا السبب فإن تناول السكريات والنشويات في وجبة الإفطار يؤدي غالبًا إلى أكبر ارتفاع في الوزن خلال اليوم.
إن وجبة الإفطار هي أسوأ وقت لتناول السكر والنشويات فقط، ومع ذلك فهو الوقت الذي يتناول فيه معظمنا السكر والنشويات فقط.

نصيحة مهمة: تناول الأطعمة المالحة – أفضل ما يمكنك فعله لضبط مستويات الجلوكوز في الدم هو تناول وجبة إفطار مالحة. في الواقع، تقدم أغلب البلدان خيارات مالحة: ففي اليابان، غالبًا ما تكون السلطة ضمن قائمة الطعام، وفي تركيا، ستجد اللحوم والخضروات والجبن؛ وفي اسكتلندا، الأسماك المدخنة؛ وفي الولايات المتحدة، العجة.

ترتيب الإفطار – أولاً، تناول البروتينات والدهون والألياف – بيضة، على سبيل المثال، وبضع ملاعق كبيرة من الزبادي كامل الدسم. ثم تناول الأطعمة الحلوة: الحبوب، والشوكولاتة، والخبز المحمص الفرنسي، والجرانولا، والعسل، والمربى، وشراب القيقب، والمعجنات، والفطائر، ومشروبات القهوة المحلاة.

قم بإعداد طبق إفطار لذيذ:
تحتوي وجبة الإفطار المثالية لمستويات الجلوكوز الثابتة على كمية جيدة من البروتين والألياف والدهون والنشويات الاختيارية والفواكه (من الأفضل تناولها أخيرًا).

تأكد من احتواء وجبة الإفطار على البروتين، ولا يعني هذا تناول 10 بيضات نيئة كل صباح. يمكن العثور على البروتين في الزبادي اليوناني، والتوفو، واللحوم، واللحوم الباردة، والأسماك، والجبن، والجبن الكريمي، ومسحوق البروتين وما إلى ذلك.

أضف الدهون: اخفق البيض في الزبدة أو زيت الزيتون، وأضف شرائح الأفوكادو، أو أضف خمس حبات من اللوز أو بذور الشيا أو بذور الكتان إلى الزبادي اليوناني. بالمناسبة، لا تتناول الزبادي الخالي من الدهون أبدًا - فهو لن يبقيك ممتلئًا.

نقاط إضافية للألياف - قد يكون من الصعب الحصول على الألياف في الصباح لأن ذلك يعني تناول الخضراوات في وجبة الإفطار. لا ألومك إذا لم تكن من محبي ذلك. ولكن إذا استطعت، فحاول. أحب خلط السبانخ مع البيض المخفوق أو وضعها تحت شرائح الأفوكادو على الخبز المحمص.

العصائر المخفوقة – يمكنك الاستمتاع بعصير مخفوق على الإفطار؛ فهو يحتوي فقط على البروتين والدهون والألياف. ابدأ بعصير المخفوق المخفوق بمسحوق البروتين، ثم أضف مزيجًا من بذور الكتان أو زيت بذور الكتان وزيت جوز الهند والأفوكادو والبذور والمكسرات وكوب من السبانخ.

وأخيرًا، أضيفي القليل من السكر لإضفاء النكهة: ويفضل التوت، الذي يضيف طعمًا حلوًا ولكنه يحتوي على نسبة ألياف أعلى بكثير من الفواكه الأخرى.

الخدعة رقم 5: تناول أي نوع من السكر الذي تفضله - فكلها متشابهة:
يعتقد كثير من الناس أن بعض مصادر السكر (مثل الفواكه) مفيدة لنا، وأن السكريات المكررة الموجودة في الحلويات والك عك والمعجنات هي الضارة بنا. والواقع أننا غرسنا هذه الفكرة في أذهاننا.

إن الاعتقاد بأن هذا هو سوء فهم لطبيعة السكر، لأن السكر هو السكر؛ فهو نفس الشيء سواء أكان مستخرجاً من الذرة أو البنجر وتم تبلوره إلى مسحوق أبيض، وهي الطريقة التي يُصنع بها سكر المائدة، أو مستخرجاً من البرتقال وحفظه في صورة سائلة، وهي الطريقة التي يُصنع بها عصير الفاكهة. وبغض النظر عن النبات الذي تأتي منه، فإن جزيئات الجلوكوز والفركتوز لها نفس التأثير علينا. وإنكار أن عصير الفاكهة ضار بسبب الفيتامينات التي يحتوي عليها هو لعبة تحريف خطيرة.

الجزيئات هي التي تهم: بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى الأمعاء الدقيقة، تكون كلها مجرد جلوكوز وفركتوز. لا يعالج جسمك السكر بشكل مختلف سواء أكان من بنجر السكر أو نبات الصبار أو المانجو. بمجرد أن يتحول السكر إلى سكر مثل أي فاكهة أخرى، يتم تحريفه ومعالجته واستخراج أليافه، يصبح سكرًا.

ولكن الحقيقة هي أنه إذا كنا سنتناول بعض السكر، فإن قطعة كاملة من الفاكهة هي أفضل وسيلة لذلك. أولاً، يوجد السكر في قطعة كاملة من الفاكهة بكميات صغيرة. وسيكون من الصعب عليك أن تأكل ثلاث تفاحات أو ثلاث موزات في جلسة واحدة ــ وهي الكمية التي يمكن أن نجدها في العصائر.

حتى لو أكلت ثلاث تفاحات أو ثلاث موزات، فسوف يستغرق تناولها بعض الوقت، وهو وقت أطول بكثير مما يستغرقه شربها في عصير. وبالتالي، فإن هضم الجلوكوز والفركتوز سيكون أبطأ بكثير. ويستغرق تناول الطعام وقتًا أطول من الشرب. ثانيًا، في قطعة الفاكهة الكاملة، يكون السكر مصحوبًا دائمًا بالألياف. وكما أوضحنا سابقًا، تعمل الألياف على تقليل الارتفاع المفاجئ الذي يسببه أي سكر نتناوله بشكل كبير.

عند مزج قطعة من الفاكهة، نقوم بتفتيت الألياف إلى جزيئات صغيرة لا يمكنها القيام بواجباتها الوقائية بعد الآن. في حال كنت تتساءل، لا يحدث هذا عندما نمضغ - فكينا قويان، لكن ليس بقوة شفرات الخلاط المعدنية التي تدور 400 دورة في الثانية. بمجرد مزج السكر وعصره وتجفيفه وتركيزه وإزالة الألياف الموجودة في الفاكهة، تضرب أجسامنا بسرعة وقوة وتؤدي إلى ارتفاع مفاجئ.

هناك شيء آخر لا يهم: اسم الطعام:
قد يفاجئ هذا أغلب الناس، ولكن على المستوى الجزيئي، لا يوجد فرق بين سكر المائدة والعسل. ولا يوجد فرق بين سكر المائدة وشراب الصبار. في الواقع، لا يوجد فرق بين سكر المائدة وأي من هذه الأنواع: شراب الصبار، والسكر البني، والسكر الخشن، وسكر جوز الهند، والسكر البودرة، وسكر ديميرارا، وعصير القصب المتبخر، والعسل، وشراب القيقب، والدبس، وسكر المسكوفادو، وسكر النخيل، وسكر شجر النخيل. كلها مصنوعة من جزيئات الجلوكوز والفركتوز. فقط يتم تعبئتها بشكل مختلف، وتسميتها بشكل مختلف، وسعرها مختلف.

السكر البني (الذي يبدو صحيًا، أليس كذلك؟) مصنوع من نفس المادة تمامًا مثل السكر الأبيض، إلا أنه ملون (نعم، ملون) بدبس السكر، وهو منتج ثانوي لعملية تصنيع السكر، لجعله يبدو أكثر صحة.

سمع الكثير منا أن العسل والصبار يحتويان على سكريات "طبيعية". وأن الفاكهة المجففة، مثل المانجو المجففة، تحتوي على سكريات "طبيعية" لأنها تأتي من الفاكهة. ومن الطبيعي أن نعتقد أن هذه الخيارات أفضل لنا من سكر المائدة. ولكن إليكم شيئًا يستحق التأمل: كل السكر طبيعي، لأنه يأتي دائمًا من نبات. حتى أن بعض سكر المائدة يأتي من خضروات (بنجر السكر). ولكن هذا لا يجعل الأمر مختلفًا. فلا يوجد سكر جيد أو سيء؛ فكل السكر متماثل، بغض النظر عن النبات الذي يأتي منه.

ماذا عن "مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض" في شراب الصبار؟
لقد قيل لنا أن شراب الصبار أفضل لنا من السكر لأنه يحتوي على مؤشر جلايسيمي أقل. ما هو هذا؟ ..... على الرغم من أن السكر هو السكر بغض النظر عن مصدره، إلا أن الصحيح هو أن نسبة جزيئات الجلوكوز والفركتوز تختلف من سكر إلى آخر، فبعض أنواع السكر تحتوي على نسبة أكبر من الفركتوز، في حين تحتوي أنواع أخرى على نسبة أكبر من الجلوكوز.

ورغم أن شراب الصبار قد يُنصح به في كثير من الأحيان للأشخاص المصابين بالسكري والنساء المصابات بسكري الحمل، إلا أنه في الواقع يحتوي على نسبة فركتوز أكبر بكثير من السكر العادي (90% مقارنة بـ 50%). وهذا يعني أن ارتفاع نسبة الفركتوز أكبر.

تذكر من قبل أن الفركتوز أسوأ بالنسبة لنا من الجلوكوز: فهو يرهق الكبد، ويتحول إلى دهون، ويؤدي إلى مقاومة الأنسولين، ويجعلنا نكتسب وزناً أكبر من الجلوكوز ولا يجعلنا نشعر بالشبع. ونتيجة لذلك، بما أن الصبار يحتوي على فركتوز أكثر من السكر الموجود على المائدة، فهو في الواقع أسوأ لصحتنا من السكر الموجود على المائدة. لذا، لا تصدق هذه المبالغة.

الخدعة رقم 6: اختر الحلوى بدلاً من الوجبة الخفيفة الحلوة:
عندما ننتهي من تناول الطعام، تبدأ أعضاءنا للتو في العمل وتستمر في العمل لمدة أربع ساعات في المتوسط ​​بعد آخر قضمة. هذا الوقت المزدحم هو ما بعد الأكل، أو ما بعد الوجبة.

ماذا يحدث في حالة ما بعد الأكل؟
إن حالة ما بعد الأكل هي الفترة من يومنا التي تحدث فيها أكبر التغيرات الهرمونية والالتهابية.

من أجل هضم وفرز وتخزين الجزيئات من الطعام الذي تناولناه للتو، يتدفق الدم إلى الجهاز الهضمي وترتفع هرموناتنا مثل المد. يمكن لبعض الأنظمة أن تصمد (بما في ذلك جهاز المناعة)، بينما يتم تنشيط أنظمة أخرى (مثل تخزين الدهون). ترتفع مستويات الأنسولين والإجهاد التأكسدي والالتهابات. كلما زاد ارتفاع الجلوكوز أو الفركتوز بعد الوجبة، كلما كانت الحالة بعد الوجبة أكثر صعوبة على أجسامنا للتعامل معها، لأن لديها المزيد من الجذور الحرة، والجليكوزيل وإطلاق الأنسولين لإدارتها.

إن الحالة التي تلي تناول الطعام طبيعية، ولكنها أيضًا تتطلب جهدًا من جانب أجسامنا. قد يتطلب معالجة وجبة ما قدرًا أكبر أو أقل من العمل، اعتمادًا على كمية الجلوكوز والفركتوز التي تناولناها للتو.

عندما لا يكون جسمنا في حالة ما بعد الوجبة، تكون الأمور أسهل قليلاً. حيث تكون أعضاؤنا في مهمة التنظيف، واستبدال الخلايا التالفة بأخرى جديدة وتطهير أنظمتنا. على سبيل المثال، فإن الغرغرة التي نشعر بها في أمعائنا الدقيقة عندما لا نتناول الطعام لبضع ساعات هي عملية تنظيف الجهاز الهضمي الفارغ لجدرانه. عندما لا يكون جسمنا في حالة ما بعد الوجبة، تنخفض مستويات الأنسولين لدينا ويمكننا العودة إلى حرق الدهون بدلاً من تخزينها.

ربما سمعتم أنه في عصور ما قبل التاريخ، كان بوسعنا، إذا لزم الأمر، أن نمضي وقتاً طويلاً دون تناول الطعام. وذلك لأننا كنا قادرين بسهولة على التبديل بين استخدام الجلوكوز كوقود (من وجبتنا الأخيرة) واستخدام الدهون كوقود (من مخزون الدهون لدينا). وتُسمى هذه القدرة على التبديل، كما ذكرنا سابقاً، بالمرونة الأيضية. وهي مقياس أساسي لعملية التمثيل الغذائي الصحية.

لماذا تفوز الحلوى؟ من خلال تناول الحلوى كحلوى وليس كوجبة خفيفة، نبقي نظامنا خارج حالة ما بعد الوجبة لفترة أطول. وهذا يعني أن هناك وقتًا للتنظيف كما وصفت أعلاه.

جرب هذا: إذا شعرت بالحاجة إلى تناول شيء حلو بين الوجبات، ضعه جانبًا - في الثلاجة أو في مكان آخر - واستمتع به كحلوى بعد وجبتك التالية بدلاً من ذلك.

الخدعة رقم 7: تناول الخل قبل الأكل.
قم بخلط مشروب الخل وتناوله قبل أن تتناول وجبتك الحلوة التالية – سواء للحلوى أو في المناسبات التي تتناولها كوجبة خفيفة مستقلة.

الوصفة بسيطة، لكنها ذات تأثير قوي. فشرب مشروب يتكون من ملعقة كبيرة من الخل في كوب كبير من الماء، قبل تناول أي شيء حلو ببضع دقائق، يعمل على تهدئة ارتفاع مستويات الجلوكوز والأنسولين. وبهذا يتم كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وترويض الجوع، وحرق المزيد من الدهون.

البحث​:
ما وجده الباحثون هو أن إضافة الخل قبل وجبات الطعام لمدة ثلاثة أشهر أدى إلى فقدان الأشخاص من 2 إلى 4 أرطال وانخفاض الدهون الحشوية وقياسات الخصر والورك ومستويات الدهون الثلاثية.

في إحدى الدراسات، تم وضع المجموعتين على نظام غذائي صارم لفقدان الوزن، وفقدت المجموعة التي تناولت الخل ضعف الوزن (11 مقابل 5 أرطال)، على الرغم من أنها تناولت نفس عدد السعرات الحرارية التي تناولتها المجموعة التي لم تتناول الخل. وأوضح فريق بحثي برازيلي أنه بسبب تأثيره على فقدان الدهون، فإن الخل أكثر فعالية من العديد من المكملات الحرارية التي يتم الترويج لها على أنها حارقة للدهون.

ولكي نفهم كيف يحدث هذا، لدينا دليل مهم: كمية الأنسولين تنخفض أيضاً عند تناول الخل قبل الأكل (بنسبة 20% تقريباً في إحدى الدراسات).
وهذا يعني أن شرب الخل لا يعمل على تسطيح منحنى الجلوكوز عن طريق زيادة كمية الأنسولين في الجسم. وهذا أمر جيد للغاية. ما نريد فعله حقًا هو تسطيح منحنى الجلوكوز لدينا دون زيادة كمية الأنسولين في الجسم. وهذا ما يفعله الخل.

كيف يعمل الخل؟
هل تتذكر الإنزيم الذي تحدثنا عنه سابقًا، ألفا أميليز؟ هذا الإنزيم هو الذي يقطع النشا في النباتات إلى جلوكوز، ويحول الخبز إلى جلوكوز في أفواه البشر. وقد وجد العلماء أن حمض الأسيتيك الموجود في الخل يعطل نشاط ألفا أميليز مؤقتًا.

ونتيجة لهذا، يتحول السكر والنشا إلى جلوكوز بشكل أبطأ، ويصل الجلوكوز إلى أجسامنا بشكل أكثر نعومة. ربما تتذكر من الخدعة الأولى "تناول الأطعمة بالترتيب الصحيح"، أن الألياف لها أيضًا هذا التأثير على ألفا أميليز، وهو أحد الأسباب التي تجعل الألياف تساعد في تسطيح منحنى الجلوكوز لدينا أيضًا.

ثانياً، بمجرد وصول حمض الأسيتيك إلى مجرى الدم، فإنه يخترق عضلاتنا: هناك، يشجع عضلاتنا على إنتاج الجليكوجين بشكل أسرع مما تفعل عادة، مما يؤدي بدوره إلى امتصاص أكثر كفاءة للجلوكوز.

الخدعة رقم 8: بعد الأكل، تحرك.
تساعد هذه التقنية بشكل خاص على الحد من النعاس بعد تناول الطعام. وتعمل بشكل أفضل عندما تشرب الخل المخلوط بكوب كبير من الماء قبل تناول الطعام.

كلما زادت قوة انقباض العضلة، سواء بوعي أو بغير وعي، زادت حاجتها إلى الطاقة. وكلما زادت الطاقة التي تحتاجها، زادت حاجتها إلى الجلوكوز. ومع كل انقباض عضلي جديد، تُحرق جزيئات الجلوكوز. ويمكننا استخدام هذه الحقيقة لصالحنا لتسطيح منحنى الجلوكوز لدينا.

عندما تستخدم عضلاتك، بدلاً من تجميع الجلوكوز، يتم استخدامه.
لذا، يمكننا أن نأكل نفس الشيء تمامًا، ومن ثم، باستخدام عضلاتنا بعد ذلك (في غضون 70 دقيقة من تناول الطعام؛ المزيد حول ذلك أدناه)، نعمل على تسطيح منحنى الجلوكوز في هذا الطعام.

يمكنك ممارسة الرياضة في أي وقت حتى 70 دقيقة بعد انتهاء وجبتك للحد من ارتفاع نسبة الجلوكوز؛ حيث يبلغ ارتفاع نسبة الجلوكوز ذروته بعد 70 دقيقة، لذا فإن استخدام عضلاتك قبل ذلك هو الحل الأمثل. يمكنك أيضًا استخدام عضلاتك بشكل حاد في تمرين الضغط أو تمرين القرفصاء أو تمرين البلانك أو أي تمرين لرفع الأثقال. وقد ثبت أن تمارين المقاومة (رفع الأثقال) تقلل من ارتفاع نسبة الجلوكوز بنسبة تصل إلى 30 في المائة وحجم الارتفاعات الإضافية على مدار الـ 24 ساعة التالية بنسبة 35 في المائة.

من النادر أن تتمكن من كبح جماح ارتفاع الجلوكوز بأكمله، ولكن يمكنك إحداث تأثير كبير فيه.
والجزء الأفضل هنا هو أننا عندما نتحرك بعد تناول الطعام فإننا نثبت منحنى الجلوكوز في أجسامنا دون أن نزيد من مستويات الأنسولين ـ تماماً كما كانت الحال مع الخل. ورغم أن عضلاتنا تحتاج عادة إلى الأنسولين لتخزين الجلوكوز، فإنها إذا كانت في حالة انقباض فإنها لا تحتاج إلى الأنسولين لكي تتمكن من امتصاص الجلوكوز.

جرّب هذا: قيّم شعورك عندما تتناول وجبة خفيفة حلوة ثم تجلس. قيّم شعورك عندما تتناول نفس الوجبة وتمشي لمدة 20 دقيقة بعدها. كيف هي طاقتك؟ كيف هي مستويات الجوع لديك في الساعات القليلة التالية؟

كم دقيقة من التمارين الرياضية تحتاجها؟
الأمر متروك لك لتكتشف ما يناسبك. عادة ما تتناول الدراسات المشي لمدة تتراوح بين 10 إلى 20 دقيقة أو جلسات القوة أو المقاومة لمدة 10 دقائق. لقد وجدت أنه يتعين علي القيام بحوالي 30 تمرين قرفصاء لرؤية أي تغيير في مستوى الجلوكوز لدي.

لماذا يؤدي ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة إلى ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم؟ هل هذا أمر سيئ؟
عندما تمارس الرياضة ولم تأكل بعد، أي عندما تمارس الرياضة على معدة فارغة، يطلق الكبد الجلوكوز في الدم لتغذية الميتوكوندريا في عضلاتك. ويظهر هذا على جهاز مراقبة الجلوكوز في شكل ارتفاع مفاجئ - لأنه موجود بالفعل. تسبب هذه الارتفاعات المفاجئة الإجهاد التأكسدي، من خلال زيادة الجذور الحرة، ولكن التمرين الذي يسببها يزيد أيضًا من قدرتك على التخلص من الجذور الحرة، والأهم من ذلك، أن الدفاع المحسن ضد الجذور الحرة يستمر لفترة أطول من الإنتاج الحاد للجذور الحرة الناجم عن التمرين. وبالتالي، فإن التأثير الصافي للتمرين هو تقليل الإجهاد التأكسدي. وبالتالي، يُعتبر التمرين إجهادًا هرمونيًا على الجسم. وهذا يعني أنه نوع من الإجهاد المفيد الذي يجعل أجسامنا أكثر مرونة.

المجموعة - الآن أنت تعرف المجموعة المذهلة لتناول وجبة خفيفة من شيء حلو دون التسبب في ارتفاع كبير في مستوى الجلوكوز في الجسم: الخل قبل الوجبة، وممارسة الرياضة بعد الوجبة.

الخدعة رقم 9: إذا كان عليك تناول وجبة خفيفة، فاختر أطعمة مالحة.
هذه الحيلة واضحة بشكل خاص عندما تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة من الخيارات المالحة وليس الحلوة مثل المكسرات والجبن وما إلى ذلك ...

الخدعة رقم 10: ضع بعض الملابس على الكربوهيدرات الخاصة بك.
لذا، فإن هذه الحيلة مناسبة لتلك الأوقات - لتناول الطعام في الحياة الواقعية عندما يتعين علينا تناول شيء ما في طريقنا إلى الحافلة، أو عندما نكون في حفلة أو إفطار عمل. إنها مناسبة لتلك الأوقات التي ننوي فيها تناول شريحة من الكعك على الإفطار لأننا جائعون وهي موجودة.

الحل بسيط، وقد تم ذكره من قبل. امزج النشويات والسكريات مع الدهون أو البروتينات أو الألياف. بدلاً من ترك الكربوهيدرات عارية، ضع عليها بعض "الملابس". تقلل الملابس التي ترتديها الكربوهيدرات من كمية الجلوكوز التي يمتصها الجسم وسرعة امتصاصه.

جرب هذا: عندما تشعر بالجوع، تبدو الكربوهيدرات العارية جذابة للغاية. لذا حاول أن تضع في اعتبارك أنه كلما زاد جوعك، كلما كانت معدتك أكثر خواءً، وبالتالي كلما زاد ارتفاع مستوى الكربوهيدرات العارية.

هل لا تزال الحبوب الكاملة بحاجة إلى الملابس؟
كثيراً ما نتصور أن الحبوب الكاملة (الأرز البني، والمعكرونة البنية، وما إلى ذلك) أفضل لنا كثيراً. والحقيقة أن الحبوب الكاملة أفضل قليلاً فقط ــ فالنشا يظل نشا. أما المعكرونة أو الخبز الذي يحمل عبارة "حبوب كاملة" على غلافه فهو لا يزال مطحوناً ــ وهذا يعني أن بعض أليافه قد اختفت.

ولكن العدس والبقوليات تختلفان عن بعضهما البعض: فهما أفضل من الأرز، فرغم أن الأرز (أو المعكرونة أو الخبز) يتكون من النشا بنسبة 100%، فإن العدس والبقوليات تحتوي على النشا والألياف والبروتين. وتذكر: عندما نجمع الجلوكوز مع جزيئات أخرى، سواء كنا مصابين بالسكري أم لا، فإن أجسامنا تستقبله بسرعة أكثر طبيعية وقابلية للتحكم، ونكبح جماح ارتفاع الجلوكوز.

أي نوع من الدهون يجب أن أضيفه؟
على عكس السكر (لا يوجد سكر جيد أو سيء؛ فكل السكر متماثل، بغض النظر عن النبات الذي يأتي منه)، فإن بعض الدهون أفضل لك من غيرها.
الدهون الجيدة هي الدهون المشبعة (الدهون من الحيوانات، مثل الزبدة والسمن وزيت جوز الهند) أو الدهون الأحادية غير المشبعة (من الفاكهة والمكسرات مثل الأفوكادو وجوز المكاديميا والزيتون). للطهي، استخدم الدهون المشبعة - فهي أقل عرضة للتأكسد بالحرارة. الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والأفوكادو، لا تتحمل الحرارة أيضًا. هناك قاعدة جيدة للتمييز بينهما: الطهي بالدهون الصلبة في درجة حرارة الغرفة عندما تستطيع.

الدهون الضارة (التي تسبب لنا الالتهابات، وتضر بصحة القلب، وتزيد من تراكم الدهون الحشوية وتزيد من مقاومة الأنسولين) هي الدهون غير المشبعة والدهون المتحولة، والتي توجد في الزيوت المعالجة ــ المصنوعة من فول الصويا والذرة وبذور اللفت والقرطم ونخالة الأرز ــ ​​والأطعمة المقلية، والأطعمة السريعة. (الزيت الوحيد الذي لا يشكل نفس القدر من الضرر هو زيت بذور الكتان).

قَسِم ورقة الغش:
عندما تضربك الرغبة:
1. أعطِ الرغبة الشديدة في تناول الطعام فترة تهدئة مدتها 20 دقيقة. في أيام الصيادين والجامعين، كانت مستويات الجلوكوز في أجسامنا تشير إلى أننا لم نتناول الطعام لفترة طويلة. وفي استجابة لذلك، كان دماغنا يخبرنا باختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. واليوم، عندما نواجه انخفاضًا في مستويات الجلوكوز، يكون ذلك عادةً لأن آخر شيء تناولناه تسبب في ارتفاع الجلوكوز.
2. إذا مرت العشرون دقيقة وما زلت تفكر في تلك الكعكة، ضعها جانبًا للحلوى في وجبتك التالية.

في البار:
عندما تكون في بار، عندما تطلب مشروبًا في بار، لا يتعين عليك طلب الجلوكوز والفركتوز معه. (وهذا كثير على الكبد للتعامل معه.)
إن المشروبات الكحولية التي تحافظ على مستويات الجلوكوز ثابتة هي النبيذ (الأحمر والأبيض والوردي والفوار) وكذلك المشروبات الروحية (الجن والفودكا والتكيلا والويسكي وحتى الروم). يمكننا شرب هذه المشروبات على معدة فارغة، ولا تسبب ارتفاعًا حادًا في مستوى الجلوكوز. احذر من المشروبات المخلوطة: فإضافة عصير الفاكهة أو شيء حلو أو منشط قد يسبب ارتفاعًا حادًا في مستوى الجلوكوز. اشرب الكحول مع الثلج أو مع الماء الفوار أو مياه الصودا أو مع بعض عصير الليمون أو الليمون الحامض. عندما يتعلق الأمر بالبيرة، التي تسبب ارتفاعًا حادًا في مستوى الجلوكوز بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات، فإن البيرة الخفيفة أفضل من البيرة الداكنة (مثل الجينيس) والبيرة البورتر. والأفضل من ذلك، تناول البيرة منخفضة الكربوهيدرات.

أين تبحث في السوبر ماركت؟
لا تحظى المنتجات المعروضة على أرفف المتاجر الكبرى بنجمة ذهبية لصدقها. بل على العكس من ذلك. فإذا كان الطعام المعالج يسبب ارتفاعًا في مستوى الجلوكوز، فلن يكون واضحًا بشأن ذلك على العبوة.

إن الأطعمة المصنعة سوف تخفي هذا السر، وتشتت انتباهك بملصقات مثل "خالي من الدهون" أو "بدون إضافة سكر" - والتي للأسف لا تعني أن الطعام صحي. لكي تعرف ما إذا كان الطعام المعالج سوف يسبب ارتفاعًا في مستوى الجلوكوز، لا تنظر إلى الأمام. بل انظر إلى الخلف.

أول ما يجب أن تبحث عنه هو قائمة المكونات. يتم ترتيب المكونات تنازليًا حسب الوزن. إذا كان السكر ضمن المكونات الخمسة الأولى، فهذا يعني أن نسبة كبيرة من هذا الطعام تتكون من السكر، حتى لو لم يكن مذاقه حلوًا - مثل الكعك الأبيض الناعم أو زجاجة من الكاتشب - وسوف يتسبب في ارتفاع نسبة الجلوكوز. إذا كان السكر ضمن المكونات الخمسة الأولى، فأنت تعلم ما يعنيه هذا: ارتفاع مخفي في الفركتوز.

المكان التالي الذي يجب أن تبحث فيه هو الحقائق الغذائية. هناك أمر واحد يجب وضعه في الاعتبار وهو أن الشركات المصنعة في السنوات الأخيرة قللت من أحجام الحصص الموصى بها على عبواتها لجعل الأشياء تبدو أفضل من حيث جرامات السكر. حجم الحصة الأصغر يعني سكرًا أقل لكل وجبة. لذا اعلم أن الأرقام المطلقة التي تراها على العبوات ليست أهم شيء. بل إن النسب هي التي تحمل المفتاح.

إليك كيفية تقييم النسب:
أولاً وقبل كل شيء: يمكنك تخطي خط السعرات الحرارية مباشرةً. نعم، إنه الخط الأكبر حجمًا، لأن هذا هو ما يريد المصنعون التركيز عليه. ولكن كما تعلم الآن، فإن الجزيئات أكثر أهمية من السعرات الحرارية.

عند تقييم الأطعمة الجافة، مثل البسكويت والمعكرونة والخبز والحبوب وألواح الحبوب والمقرمشات، توجه إلى قسم إجمالي الكربوهيدرات. تمثل الجرامات الموجودة بجوار إجمالي الكربوهيدرات وإجمالي السكريات الجزيئات التي تسبب ارتفاعًا في الجلوكوز: النشويات والسكريات. وكلما زاد عدد الجرامات، كلما أدى الطعام إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز والفركتوز والأنسولين لديك وإثارة التفاعل المتسلسل الذي يجعلك تتوق إلى الأشياء الحلوة.

يحتوي هذا القسم أيضًا على خط الألياف الغذائية، والألياف هي الكربوهيدرات الوحيدة التي لا يحللها جسمنا، وكلما زادت الألياف في الطعام، كلما كان منحنى الجلوكوز أكثر تسطحًا بعد تناوله. لذا إليك نصيحة: بالنسبة للأطعمة الجافة، انظر إلى نسبة إجمالي الكربوهيدرات إلى الألياف الغذائية.

ابحث عن الرقم المجاور لإجمالي الكربوهيدرات واقسمه على خمسة. حاول العثور على طعام يحتوي على هذه الكمية من الألياف الغذائية (أو أقرب ما يمكن إليها).

لماذا خمسة؟ إنها نسبة اعتباطية، لكنها قريبة من النسبة التي نجدها في الفاكهة مثل التوت. العلم ليس دقيقًا، ولكن كلما اقترب الطعام من هذه النسبة، كلما كان الانحناء الذي يسببه أكثر تسطحًا.

جرب هذا: احصل على شيء من مخزنك تتناوله كثيرًا. اقلب العلبة وتحقق مما إذا كان سيسبب ارتفاعًا في نسبة السكر. هل السكر من بين المكونات الخمسة الأولى؟ هل يحتوي كل 5 جرامات من إجمالي الكربوهيدرات على جرام واحد على الأقل من الألياف؟