نهج تغيير قواعد اللعبة لتحسين الذات | ملخص جديد لكتاب العادات الذرية - جيمس كلير

يقدم كتاب العادات الذرية منهجًا ثوريًا للنمو الشخصي. يوفر تحفة جيمس كلير"العادات الذرية" استراتيجيات عملية لبناء عادات جيدة والتخلص من العادات السيئة. يمكّن هذا الكتاب الذي يغير قواعد اللعبة القراء من إجراء تغييرات صغيرة تؤدي إلى نتائج ملحوظة.


إذا كنت على استعداد لإحداث ثورة في حياتك؟ انغمس في ملخص العادات الذرية هذا واكتشف أسرار التحول الشخصي الدائم.
تقدم العادات الذرية إطارًا شاملاً لفهم العادات وتغييرها. يرى كلير أن التغييرات الصغيرة الإضافية يمكن أن تؤدي إلى تحسينات كبيرة بمرور الوقت. ويقدم مفهوم "العادات الذرية" - وهي تغييرات صغيرة في السلوك تتراكم لتؤدي إلى نتائج جوهرية.

يحدد الكتاب أربعة قوانين لتغيير السلوك: اجعله واضحًا، واجعله جذابًا، واجعله سهلاً، واجعله مُرضيًا. يوفر Clear استراتيجيات عملية لتنفيذ كل قانون، مثل تكديس العادات، وتصميم البيئة، وقاعدة الدقيقتين.

يؤكد كلير على أهمية العادات القائمة على الهوية، مما يشير إلى أن التغيير الدائم يأتي من مواءمة العادات مع الشخص الذي تريد أن تصبح عليه. ويناقش أيضًا الطبيعة المركبة للعادات، موضحًا كيف تتراكم التحسينات الصغيرة بمرور الوقت لتحقيق نتائج ملحوظة.

يتناول المؤلف المزالق الشائعة في تكوين العادة، بما في ذلك هضبة الإمكانات الكامنة ووادي خيبة الأمل. ويقدم استراتيجيات للتغلب على هذه التحديات والحفاظ على التحفيز طوال عملية بناء العادة.

• 1. تعلم كيف يمكن للعادات الصغيرة أن يكون لها تأثير كبير على حياتك.

العادات الذرية توفر إطارًا عمليًا ومثبتًا لخلق عادات جيدة والتخلص من العادات السيئة. بالاعتماد على البحث العلمي وأمثلة من الحياة الواقعية، فإنه يوضح كيف يمكن للتغييرات الصغيرة في السلوك أن تؤدي إلى تكوين عادات جديدة وتساعدك على تحقيق أشياء كبيرة.

يعتقد خبير العادات جيمس كلير أن التغييرات الصغيرة في السلوك البشري لها تأثير أعمق على العادات بمرور الوقت من التحولات الكبيرة الفردية. ويدعو إلى اقتران السلوك الجديد المرغوب بالسلوك المعتاد. ويحذر من الملل والرضا عن النفس، اللذين يؤكد أنهما يعيقان تكوين عادات جديدة مبنية على تكرار السلوك بشكل متكرر. ويؤكد كلير أنه لتغيير العادات السيئة، يجب عليك أولاً تطوير الوعي بروتينك اليومي. ويحث على اتخاذ خطوات صغيرة ومستمرة نحو تكوين عادات جديدة تحل في النهاية محل العادات القديمة. يؤدي التكرار المتكرر إلى أتمتة السلوكيات وتحويلها إلى عادات. تعمل المكافآت والحوافز، مثل الأنشطة الممتعة، على تعزيز الجهود المبذولة لغرس العادات الجيدة. تتوافق هويتك مع سلوكك المعتاد. يحذر بوضوح من الرضا عن النفس - وهو عيب في تنمية العادات الجيدة - ويوصي بمواصلة تحسين سلوكك لتحقيق تغيير دائم. وتحقيقًا لهذه الغاية، يقدم خطوات بسيطة وقابلة للتنفيذ. أولئك الذين يسعون إلى تبديل العادات السيئة إلى عادات جيدة سوف يستفيدون من توجيهاته.

ما هو التغيير الإيجابي الذي ترغب في إحداثه في حياتك؟ ربما تريد أن تكون أكثر صحة. ربما ترغب في قراءة المزيد من الكتب، أو تعلم لغة جديدة.
مهما كانت التغييرات التي ترغب في إجرائها، فإن إجراءها والالتزام بها أمر أسهل من الفعل. مجرد الرغبة في تناول المزيد من السلطة لا يعني في الواقع أنك سوف تفعل ذلك. إن مجرد القول بأنك ستقرأ المزيد من الكتب لا يعني أنك ستختار الحرب والسلام بدلاً من الاشتراك في Netflix.

ولكن هذا هو المكان الذي تأتي فيه العادات.
معًا، سوف نكتشف أن مفتاح إجراء تغييرات كبيرة في حياتك لا يجب أن يتضمن اضطرابات كبيرة؛ لا تحتاج إلى إحداث ثورة في سلوكك أو إعادة اختراع نفسك. بدلًا من ذلك، يمكنك إجراء تغييرات صغيرة على سلوكك، والتي، عند تكرارها مرارًا وتكرارًا، ستصبح عادات يمكن أن تؤدي إلى نتائج كبيرة.

• 2. خطوات صغيرة

يعتقد خبير العادات جيمس كلير أن التكرار المتكرر يؤدي إلى أتمتة السلوكيات وتحويلها إلى عادات. يقلل معظم الناس من أهمية إجراء تغييرات بسيطة على روتين حياتهم، لكن مع مرور الوقت، يمكن لتعديل بسيط أن يخلق "عادات ذرية"، وهي الأساس لتحقيق نتائج غير عادية.

تعمل هذه العادات الذرية، كما يؤكد كلير، كجزء من نظام منهجي يقوم بعمل أفضل في مساعدتك على تحقيق التقدم بدلاً من تحديد هدف دون تحديد عملية لتحقيقه. تترابط العادات الذرية مثل لبنات البناء لإثارة تكيفات ملحوظة مع السلوك. يصر كلير على أن تحقيق نتائج طويلة الأمد يتطلب إنشاء مسار للتغيير الدائم.

تنشأ تصرفات الشخص من نظام اعتقادي يعتمد على مجموعة من الافتراضات التي تشكل هويته. عادة، يحاول الأفراد تغيير عاداتهم من خلال سرد "ما يريدون". وهذا ينتج هدفًا "يعتمد على النتائج". يركز البديل لهذا النهج على "من" يريد الشخص أن يصبح من خلال خلق "العادات القائمة على الهوية". على سبيل المثال، الأشخاص الذين يفتخرون بمهاراتهم الرياضية سوف يقومون بالعادات المرتبطة بالحفاظ على قدرتهم البدنية وهويتهم كرياضيين.

• 3. العادات الصغيرة يمكن أن يكون لها تأثير قوي بشكل مدهش على حياتك.

في البداية، أريدكم أن تتخيلوا طائرة تستعد للإقلاع من لوس أنجلوس. وجهة الطائرة هي مدينة نيويورك. يقوم الطيار بإدخال كافة المعلومات الصحيحة في كمبيوتر الطائرة، وتقلع الطائرة متجهة في الاتجاه الصحيح. لكن تخيل الآن أنه بعد وقت قصير من الإقلاع، قام الطيار بتغيير مسار الرحلة قليلاً عن طريق الخطأ. لقد قام بتغييرها بمقدار 3.5 درجة فقط - وهو لا شيء تقريبًا، مجرد بضعة أقدام. تتحرك مقدمة الطائرة قليلاً نحو أحد الجانبين، ولا يلاحظ أحد أي شيء، لا الطيار ولا الركاب.

لكن خلال الرحلة عبر الولايات المتحدة، سيكون تأثير هذا التغيير الطفيف كبيرًا. وفي نهاية رحلتهم، سيجد الركاب المرتبكون - وحتى الطيار الأكثر حيرة - أنفسهم يهبطون في واشنطن العاصمة، وليس في مدينة نيويورك.

إذن، لماذا أخبرك بهذا؟
ذلك لأننا - تمامًا مثل الطيار المرتبك - لا نلاحظ أي تغييرات صغيرة في حياتنا. التغييرات الصغيرة تترك تأثيرًا فوريًا ضئيلًا. إذا لم تكن لياقتك البدنية غير لائقة، وقمت بالركض لمدة 20 دقيقة، فستظل غير لائقة غدًا. إذا تناولت بيتزا بحجم عائلي على العشاء، فلن يزيد وزنك بين عشية وضحاها.

ولكن إذا كررنا هذه السلوكيات الصغيرة يوما بعد يوم، فإن خياراتنا تتضاعف وتؤدي إلى نتائج كبيرة. تناول البيتزا كل يوم، ومن المحتمل أن تكتسب وزنًا كبيرًا بعد عام. قم بالركض لمدة 20 دقيقة كل يوم، وفي النهاية ستصبح أكثر رشاقة ولياقة، على الرغم من أنك لن تلاحظ حدوث التغيير.

ربما تكون قد توصلت إلى الفكرة الرئيسية هنا: وهي أن العادات الصغيرة يمكن أن يكون لها تأثير قوي بشكل مدهش على حياتك - ولن ترى بالضرورة أن هذا التأثير يحدث في الوقت الفعلي. لن ترى نتائج عاداتك إلا بعد فترة.

الآن، نحن نعلم أن عدم رؤية تأثير جهودك يمكن أن يكون محبطًا. إذا كان هذا يحدث لك - إذا كنت تشعر بالإحباط بسبب عدم وجود تغيير إيجابي فوري - فمن المهم أن تحاول التركيز على مسارك الحالي بدلاً من نتائجك الحالية.

لنفترض أن لديك القليل من المال في البنك. لكنك تقوم بحفظ شيء ما كل شهر. قد لا تكون نتائجك الحالية رائعة، فبيضتك لا تزال صغيرة جدًا. ولكن يمكنك أن تكون واثقًا من أن مسارك صحيح. استمر في هذا الاتجاه، وفي غضون بضعة أشهر أو بضع سنوات، ستلاحظ تحسنًا كبيرًا. عندما يحبطك عدم تحقيق التقدم، تذكر أنك تفعل الأشياء الصحيحة وأنك تتحرك في الاتجاه الصحيح.
ولكن كيف تضع نفسك على المسار الصحيح؟ تحتاج إلى تطوير العادات. وفي الفصل القادم سنتعرف على كيفية بنائها.

• 4. تغيير العادة

لتغيير عادة ما، عليك أولاً تحديد المعتقدات الأساسية التي خلقتها. نظرًا لأن السلوك يعكس هوية الشخص، فإن تغيير السلوك أو العادة بطريقة دائمة يتطلب التأكد من أن التغيير يتوافق مع هويتك. يمكنك رؤية الجذور القديمة للعلاقة بين الهوية والعادات في الترجمة اللاتينية لكلمة "الهوية" على أنها "الكينونة المتكررة". يعتقد كلير أن الروتين اليومي يمثل هوية الفرد على وجه التحديد لأنه يكررها.

يذكرك بأن السعي للتغيير يدور حول من تريد أن تكون. يتطلب تحسين الذات تحديد نوع الشخص الذي تريد أن تصبح عليه وإجراء تغييرات صغيرة لتحقيق تلك الهوية. حدد هويتك المرغوبة، ثم ابدأ الجهد لتحقيقها. تتطلب عملية صقل هويتك وتحسينها إجراء تصحيحات وتحسينات مستمرة لمعتقداتك، وبالتالي عاداتك.

• 5. العادات هي سلوكيات تلقائية تعلمناها من التجربة.

عندما تدخل إلى غرفة مظلمة، فإنك لا تفكر فيما يجب عليك فعله بعد ذلك؛ تصل بشكل غريزي إلى مفتاح الضوء. يعد الوصول إلى مفتاح الإضاءة عادة - وهو سلوك كررته عدة مرات حتى أصبح الآن يحدث تلقائيًا.
عادات مثل هذه تهيمن على حياتنا، من تنظيف أسناننا إلى قيادة السيارة. إنهم أقوياء للغاية.

ولكن كيف يتم تشكيلها؟
في القرن التاسع عشر، حاول عالم نفس يدعى إدوارد ثورندايك الإجابة على هذا السؤال. أولاً، قام بوضع بعض القطط داخل صندوق أسود. ثم حدد المدة التي استغرقها الهروب. في البداية، تصرفت كل قطة تمامًا كما تتوقع عند وضعها داخل الصندوق. لقد بحثت يائسة عن وسيلة للهروب. استنشق ومخالب في الزوايا. لقد خدشت الجدران. في النهاية، ستجد القطة رافعة تفتح الباب عند الضغط عليها، وتمكنها من الهروب.

ثم أخذ ثورندايك القطط التي نجحت في الهروب وكرر التجربة: أعادها إلى داخل الصندوق. وماذا وجد؟ وبعد وضعها في الصندوق عدة مرات، تعلمت كل قطة الحيلة. وبدلاً من التدافع لمدة دقيقة أو أكثر، توجهت القطط مباشرةً نحو الرافعة. وبعد 20 أو 30 محاولة، يستطيع القط العادي الهروب خلال ست ثوانٍ فقط.

بمعنى آخر، أصبحت عملية الخروج من الصندوق أمراً معتادا لدى القطط.

ومن خلال تجربته، اكتشف ثورندايك شيئًا مهمًا: فالسلوكيات التي تعطي عواقب مُرضية ــ في هذه الحالة اكتساب الحرية ــ تميل إلى التكرار إلى أن تصبح تلقائية.

لقد تعلمنا الكثير عن العادات في العقود التي تلت تجربة ثورندايك. نحن نعلم الآن أن العادات تتكون من أربعة عناصر متميزة.

أولاً، هناك الإشارة أو المحفز للعمل. إن الدخول إلى غرفة مظلمة يشير إلى قيامك بإجراء يسمح لك بالرؤية. ثم تأتي الرغبة في تغيير الحالة – ​​في هذه الحالة، من الظلمة إلى النور. ثم يأتي الرد أو الإجراء – النقر على مفتاح الضوء. الخطوة الأخيرة في العملية، والهدف النهائي لكل عادة، هو المكافأة. في هذه الحالة، هو الشعور بالارتياح الخفيف والراحة الذي يأتي من القدرة على رؤية محيطك.

كل عادة تتبع نفس العملية. هل تشرب القهوة كل صباح؟ الاستيقاظ هو تلميحك، مما يثير الرغبة في الشعور باليقظة. ردك هو أن تسحب نفسك من السرير وتصنع كوبًا من الجو.

مكافأتك هي الشعور باليقظة والاستعداد لمواجهة العالم.
حسنًا، الآن بعد أن أصبحت لديك فكرة عن كيفية عمل العادات، دعنا ننظر إلى كيفية تطوير عادات جيدة يمكن أن تغير حياتك للأفضل.

• 6. عادات البناء

عندما تواجه موقفًا معينًا، يحدد عقلك كيفية التصرف. يقول كلير إنه عندما يقرر تكرار نفس السلوك بشكل متكرر، يصبح السلوك عادة: وهو الحل القياسي في هذا الموقف. تقلل العادات من مستوى التوتر و"الحمل المعرفي" لديك لأن أدائها الآلي مستمد من ذكريات ردود أفعالك تجاه المواقف الماضية. تؤدي العادات غرضًا مزدوجًا: فهي تحل مشاكل الحياة وتستهلك أقل قدر ممكن من الطاقة أثناء القيام بذلك.

تتبع العادات عملية من أربع خطوات: "الإشارة، والرغبة، والاستجابة، والمكافأة". الإشارات هي المنشطات. الرغبة الشديدة هي المحفزات. الإجابات هي الإجابات التي تسفر عن مكافأة.

يتطلب بناء عادات جديدة إشارات يصعب تفويتها وخطة عمل.
لذلك، اكتشفنا للتو كيف تتشكل العادات. دعونا نلخص بإيجاز. تتكون العادة من أربعة أشياء: إشارة – محفز يجعلك تتصرف؛ الرغبة الشديدة – الرغبة التي تريد تحقيقها؛ الاستجابة – فعل العادة نفسها؛ والمكافأة – الشعور الإيجابي الذي تحصل عليه بعد إكمال هذه العادة.

بمجرد أن تعرف كيفية عملها، يمكنك البدء في اختراق عملية تكوين العادات للحصول على عادات جيدة ومثمرة تلتزم بها.
لنفترض أنك ترغب بشدة في تعلم العزف على الجيتار. لقد حصلت على آلتك الموسيقية، واكتسبت الأساسيات، لكنك تواجه صعوبة في مواكبة التدريب. كل صباح، تخبر نفسك أنك ستعزف لاحقًا، لكن نهاية اليوم ستأتي قريبًا، ولم تلتقط جيتارك ولو مرة واحدة.

ولكن الآن بعد أن عرفت أسرار بناء العادة، يمكنك استخدامها لصالحك. في هذه الحالة، عليك أن تجعل إشارة التقاط جيتارك مستحيلة التفويت. بدلاً من الاحتفاظ بأداتك الموسيقية في الخزانة أو في زاوية غرفتك الاحتياطية، اتركها في منتصف غرفة المعيشة الخاصة بك - على مرأى ومسمع من الجميع. اجعل تلميحك مرئيًا ولا يمكن تفويته؛ هذا سيجعل من السهل تحويل رغبتك في الممارسة إلى عادة.

إن تغيير بيئتك لوضع إشاراتك في المقدمة والوسط سيساعدك، ولكن إذا كنت تريد إتقان محفزاتك بشكل أكبر، فيمكنك استخدام ما يعرف بنوايا التنفيذ. إذن ما هي هذه؟

عندما يتعلق الأمر بوضع عادات جيدة، يميل معظمنا إلى أن نكون غامضين للغاية بشأن نوايانا. نقول: "سوف آكل بشكل أفضل"، أو "سوف أتعلم الجيتار". ونأمل ببساطة أن نتابع ذلك.

يمكن أن تساعدنا نية التنفيذ على تجاوز النية الغامضة. تقدم نوايا التنفيذ خطة عمل واضحة؛ فهي تساعدك على تحديد متى وأين ستقوم بتنفيذ العادة التي ترغب في تنميتها.

حسنًا، دعنا نعود إلى مثال الجيتار الخاص بنا. بدلًا من إخبار نفسك أنك "سوف تتدرب على الجيتار في وقت ما هذا الأسبوع"، قل لنفسك: "في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة، عندما ينطلق المنبه، أول شيء سأفعله هو التقاط الجيتار والتدرب عليه". لمدة ساعة واحدة." ولا تنس أن تترك جيتارك في منتصف الغرفة.

من خلال إنشاء نية للتنفيذ، ستمنح نفسك خطة واضحة ودليلًا واضحًا، وقد يفاجئك مدى سهولة بناء عادة إيجابية.

• دعونا نتوقف قليلاً في استكشافنا هنا.

لذا قد تتساءل، كل هذا يبدو معقولًا تمامًا، ولكن هل ينجح حقًا؟ هل يمكنني بالفعل تعديل بيئتي وتسهيل تكوين عادات إيجابية؟ يبدو الأمر جيدًا على الورق، أليس كذلك؟ ولكن في الممارسة العملية؟

للإجابة على السؤال، دعونا نلقي نظرة على عمل آن ثورندايك، وهي طبيبة مقيمة في بوسطن، وفي حال كنت تتساءل، فهي ليست على صلة قرابة بمحب القطط، إدوارد ثورندايك. واجهت الدكتورة آن ثورندايك مشكلة يواجهها معظم العاملين في مجال الصحة: ​​فقد أرادت مساعدة مرضاها على تحسين نظامهم الغذائي وعاداتهم في تناول الوجبات الخفيفة. لكنها أدركت أيضًا أن اتخاذ قرار واعي بتناول طعام صحي قد يكون أمرًا صعبًا. يتطلب الأمر الكثير من قوة الإرادة والانضباط - وليس لدينا جميعًا مخزون لا نهاية له من قوة الإرادة والانضباط.

لذلك، صممت آن ثورندايك وزملاؤها اختبارًا. وكجزء من التجربة، قامت بإعادة ترتيب كافتيريا المستشفى. تم استبدال المشروبات الغازية الموجودة في الثلاجات المجاورة لآلات تسجيل النقد بالمياه المعبأة في زجاجات، وتم وضع سلال من المياه المعبأة في جميع أنحاء الكافتيريا. ثم شاهد الدكتور ثورندايك والفريق ليروا ما سيحدث.

وماذا تعتقد أنه حدث؟ حسنًا، على مدار ثلاثة أشهر، انخفضت مبيعات المشروبات الغازية بنسبة 11 بالمائة، وارتفعت مبيعات المياه بنسبة تزيد عن 25 بالمائة. وببساطة، من خلال خلق المزيد من الإشارات للناس لشرب الماء، تمكنت الدكتورة ثورندايك وفريقها من حث الناس على اتخاذ الاختيار الصحي.

بمعنى آخر، كانوا قادرين على مساعدة الناس على بناء عادات أفضل، دون إجبارهم على اتخاذ قرار واعي للقيام بذلك. دليل واضح على أن تغيير بيئتك يمكن أن يساعدك على تبني عادات أفضل.

• 7. "القوانين الأربعة لتغيير السلوك"

لبناء العادات المرغوبة، يعلمنا كلير اتباع القوانين الأربعة لتغيير السلوك. فهي جزء لا يتجزأ من وظيفة تصميم العادات الجيدة وعملية التخلص من العادات السيئة.

القانون الأول: "اجعل الأمر واضحا"
يصف كلير كيفية عمل الدماغ من خلال امتصاص المعلومات وتحليلها باستمرار. وتسير عملياتها بطريقة كتابية، حيث تسلط الضوء على العناصر ذات الصلة وتستبعد العناصر غير ذات الصلة. يتعرف الدماغ على التجارب المتكررة، ويصنفها لاستخدامها في المستقبل. ومن خلال الممارسة، فإنه يتعرف على "الإشارات" التي تؤدي إلى ظهور أنماط معينة. وبالتالي، فإن التجارب المتكررة تبلغ ذروتها في العادة، لأن الدماغ يحدد الموقف المتكرر ويتفاعل بطريقة موحدة. لكي يتمكن الدماغ من تغيير إجراء تلقائي، فإنه يحتاج أولاً إلى رفع مستوى وعيه بشأن هذا الإجراء.

يقترح كلير "التأشير والاتصال:" قبل اتخاذ أي إجراء، عبّر لفظيًا عن نتائجه المتوقعة. إن سماع نتيجة عادة جيدة أو سيئة يتطلب من الدماغ أن يفكر في سلوكك ويساعدك على تغييره.

يعد "تكديس العادات" أسلوبًا فعالًا آخر لتعديل السلوك. تجمع هذه الإستراتيجية بين العادة الجديدة والعادة الحالية. للحصول على نتيجة إيجابية، حدد وقتًا محددًا لإدراج نمط جديد في روتين ثابت. في الواقع، يؤدي تكديس العادات إلى خلق تأثير متسلسل من خلال ربط العادات الصغيرة الجديدة معًا واحدة تلو الأخرى.

توفر بيئتك سياقًا حول عاداتك. تعمل الإعدادات المستقرة على تعزيز تكوين العادات وتغييرها. تبدأ كل عادة بإشارة ويتم نشرها في ظل ظروف معينة. للتخلص من عادة سيئة، قم بمسح التعليمات، وإزالة الإشارات التي تثيرها. ويوضح قائلاً: "تجنب الإغراء أسهل من مقاومته". تؤدي الإشارات العديدة إلى ظهور سلوكيات سائدة، بينما تؤدي الإشارات المرئية الأكثر وضوحًا إلى حدوث أكبر تغيير في السلوك. رد الفعل هذا طبيعي لأن البشر يتفاعلون بقوة مع خيارهم الأكثر وضوحًا. يجب أن تكون الإشارات الإيجابية لتكوين العادة في بيئتك كبيرة وواضحة للتأثير على أنماطك. في حين أن إشارة واحدة قد تكون كافية لتحفيز السلوك في البداية، إلا أن السياق بأكمله قد يتحول في النهاية إلى إشارة. بناء عادات جديدة في بيئات جديدة لمنع الإشارات المعروفة من التدخل.

القانون الثاني: "اجعلها جذابة"
عندما تشعر بالمتعة، يقوم نظام المكافأة في الدماغ بإفراز الدوبامين. ومن المحتمل أن تكرر تجربة مجزية. ولكن، يوضح كلير، أنه عندما تخطط ببساطة لتكرار سلوك معين وجدته ممتعًا، يحدث إطلاق الدوبامين. أي أن ذلك يحدث عندما تتوقع المكافأة فحسب. وهكذا يصبح التوقع مجزيا في حد ذاته. ولهذا السبب، من الأسهل تكوين عادة إذا كانت الفرصة جذابة. ثم "تتحول العادات إلى حلقة ردود فعل يحركها الدوبامين". لزيادة جاذبية العادة، قم بإقران نشاط "تريد القيام به" مع نشاط "تحتاج إلى القيام به" - وهذا ما يسمى "تجميع الإغراءات".

الثقافة التي تنتمي إليها تحدد مدى جاذبية السلوكيات. يسعى البشر جاهدين للتوافق مع الآخرين في "قطيعهم" لكسب "الاستحسان والاحترام والثناء". إنهم يقلدون المجموعات الاجتماعية، وخاصة "المقربين"، مثل العائلة والأصدقاء، و"الكثيرين" الذين يقدمون حكمة الجمهور، و"الأقوياء" الذين يعملون كنماذج يحتذى بها لتحقيق النجاح. إحدى طرق بناء العادة هي تحديد السلوك المرغوب فيه واستيعابه في الثقافة أو المجموعة الاجتماعية التي تمارسه. ومن خلال القيام بذلك، فإنك تتبنى مفهوم أن "الهوية المشتركة" تعزز الهوية الشخصية. يضمن تواجدك في المجتمع استمرار سلوكياتك الجديدة المدعومة من المجتمع.

تعمل السلوكيات على مستويين تشغيليين: فهي تلبي الرغبة الشديدة "السطحية" أو "السطحية" أو تعالج الدوافع "الأساسية" أو "العميقة". عاداتك هي مظاهر غرض أساسي ناشئ عن رغبات قديمة. يمكن للمشاعر والعواطف أن تغير الإشارات المسببة للعادة، لذا فإن ما تشعر به تجاه موقف معين أمر مهم.

يحفز البشر توقع المكافأة، لذا فإن جعل العادات جذابة سيساعدك على الالتزام بها.
نحن الآن في منتصف الطريق تقريبًا خلال استكشافنا للعادات الذرية. لقد نظرنا في مدى قوة العادات، وكيفية صنعها، وكيف يمكنك استخدام إشارات العادة لصالحك.

• 8. الآن، حان الوقت للحديث عن جانب المكافآت في بناء العادات.

في عام 1954، أجرى عالما الأعصاب جيمس أولدز وبيتر ميلنر تجربة للنظر في علم الأعصاب وراء الرغبة. وباستخدام الأقطاب الكهربائية، قاموا بمنع إطلاق الناقل العصبي الدوبامين في بعض الفئران. وكانت النتائج مفاجئة. لقد فقدت فئران المختبر ببساطة الرغبة في الحياة. وبدون الدوبامين، لم تعد لديهم الرغبة في الأكل أو الشرب أو التكاثر أو القيام بأي شيء آخر. وبعد بضعة أيام فقط، ماتوا جميعاً من العطش.

تخبرنا هذه القصة المزعجة شيئًا واحدًا: الدوبامين هو محفز حاسم. عندما نقوم بشيء مفيد لبقائنا - الأكل والشرب وممارسة الجنس - يتم إطلاق الدوبامين، ونشعر بالارتياح. وهذا الشعور بالمتعة يحفزنا على القيام بالعمل المفيد مراراً وتكراراً.

حتى الآن، الأمر واضح جدًا. ولكن ما علاقة هذا ببناء العادات؟
حسنًا، ليس علينا في الواقع القيام بالنشاط الممتع للحصول على جرعة الدوبامين. مجرد توقع القيام بشيء ممتع يكفي لتدفق الدوبامين. في نظام المكافأة في الدماغ، الرغبة في شيء ما تتساوى مع الحصول على شيء ما!

يمكننا تحويل هذا لصالحنا. عند بناء عادتنا الجديدة، إذا جعلناها شيئًا نتطلع إليه، فمن المرجح أن نتبعه ونقوم به بالفعل.
هنا أود أن أقدم لكم مفهوم تجميع الإغراءات. تجميع الإغراءات هو المكان الذي تتخذ فيه سلوكًا تعتقد أنه مهم ولكنه غير جذاب وتربطه بالسلوك الذي تنجذب إليه. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها استخدام الدوبامين لصالحك عند بناء عادة جديدة.

خذ بعين الاعتبار قصة رونان بيرن، وهو طالب هندسة من أيرلندا. عرف رونان أنه يجب عليه ممارسة المزيد من التمارين، لكنه لم يستمتع كثيرًا بالتمرين. ومع ذلك، فقد استمتع بمشاهدة Netflix. لذا اخترق رونان دراجة تمرين. قام بتوصيل الدراجة بجهاز الكمبيوتر المحمول الخاص به وكتب بعض التعليمات البرمجية التي تسمح لـ Netflix بالعمل فقط إذا كان يقود الدراجة بسرعة معينة. ومن خلال ربط التمرين بالسلوك الذي ينجذب إليه بشكل طبيعي، قام بتحويل نشاط مقيت إلى نشاط ممتع.

لا يتعين عليك تصميم أداة معقدة لدراجة Netflix/التمارين الرياضية لتطبيق ذلك على حياتك الخاصة. هناك طرق أسهل للقيام بذلك. على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية، ولكنك ترغب في متابعة أحدث شائعات المشاهير، فيمكنك الالتزام بقراءة المجلات فقط أثناء تواجدك في صالة الألعاب الرياضية. أو إذا كنت ترغب في مشاهدة الألعاب الرياضية، ولكنك تحتاج إلى إجراء مكالمات مبيعات، فاوعد نفسك بنصف ساعة من ESPN بعد التحدث مع عميلك المحتمل العاشر.

ما عليك سوى العثور على طريقة لجعل تلك المهام غير الجذابة ولكن المهمة ممتعة، وسوف تتصفح موجة من الدوبامين وتخلق عادات إيجابية في نفس الوقت.

• القانون الثالث: "تيسير الأمور"

يُعرّف العادة بوضوح على أنها سلوك متكرر تقوم به كثيرًا حتى يصبح تلقائيًا. ويشير إلى أنه كلما كررت إجراءً ما، أصبح هذا الإجراء أكثر تلقائية. تتم هذه العملية عن طريق تقوية الروابط بين الخلايا العصبية، أي عن طريق التغيرات الجسدية في الدماغ. يطلق علماء الأعصاب على التقوية الدائمة للمشابك العصبية بسبب أنماط النشاط الحالية اسم "التقوية طويلة الأمد" (LTP).

"التلقائية" تعني أن الفرد "يؤدي سلوكًا دون تفكير" (ممارسة الإدراك) حوله. ولأن الدماغ يسعى إلى الحفاظ على الطاقة، فإنه يختار الخيارات التي تتطلب أقل جهد. لكي تكتسب سلوكًا جديدًا، عليك أن تختار الطريق الأقل مقاومة. إحدى الطرق لخداع الدماغ لاكتساب عادة جديدة هي دمج النشاط المرغوب في روتين محدد بالفعل. يكون تعلمك فعالاً عندما تتدرب ("اتخذ الإجراء") بدلاً من مجرد التخطيط. لإحداث التغيير، وتوضيح التعليمات، عليك أن "تتحرك".

لا يمكنك تحسين العادة إلا بعد ترسيخها. لتأسيس عادة جديدة، ابدأ صغيرًا من خلال الانخراط في النشاط ذي الصلة لمدة دقيقتين فقط. يساعد هذا "الظهور" على "إضفاء طابع طقوسي على بداية العملية". بمجرد البدء، يصبح من الأسهل التركيز وتنفيذ الروتين.

للتخلص من عادة سيئة، اجعل تنفيذها أكثر صعوبة؛ قم بزيادة "الاحتكاك" الذي تواجهه أثناء تنفيذه. استخدم زملاء المساعدة أو "أجهزة الالتزام" لضبط اختياراتك الحالية للتأثير على سلوكك المستقبلي. يقدم كلير مثالاً على أن الدفع مقابل جلسة اليوغا مقدمًا يعني الالتزام بحضورها. تساعدك هذه الأجهزة على الاستفادة من نواياك الطيبة وتحقيقها. إنها تجعل من الصعب عليك اختيار عادة سيئة، وتمهد الطريق لتطوير العادات الجيدة. التكنولوجيا يمكن أن تكون بمثابة زميل مساعد. على سبيل المثال، لمساعدتك في التركيز على المهام المهمة، وعدم تشتيت انتباهك بالأنشطة المتعلقة بوسائل التواصل الاجتماعي، قم بحذف تطبيقات الوسائط الاجتماعية الخاصة بك أو إعادة تعيين كلمات المرور الخاصة بها لتجعل من الصعب عليك استخدامها مرة أخرى.

إذا كنت ترغب في بناء عادة جديدة، فاجعل تبني هذه العادة سهلاً قدر الإمكان.
إن جعل العادة ممتعة هو وسيلة مؤكدة النجاح لجعلها تدوم. هناك طريقة أخرى يمكننا من خلالها اختراق عملية بناء العادات وهي تسهيل الأمر.

السلوكيات السهلة تسيطر على حياتنا. نحن نتصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو نتناول كيسًا من رقائق البطاطس لأن هذه أشياء سهلة القيام بها. من ناحية أخرى، فإن أداء مائة تمرين ضغط أو دراسة لغة الماندرين أمر صعب للغاية ويتطلب الكثير من الجهد. ولهذا السبب لا نجد أنفسنا منجذبين إلى التمارين المكثفة أو تعلم اللغة في أوقات فراغنا.

من خلال جعل سلوكياتنا المرغوبة سهلة قدر الإمكان، فإننا نحظى بأفضل فرصة لتحويلها إلى سلوك
عادة. والخبر السار هو أن هناك طرقًا مختلفة يمكننا من خلالها تحقيق ذلك.