إطلاق العنان لقوة النوم والأحلام | ملخص كتاب لماذا ننام؟ - ماثيو ووكر

للإستماع للملخص من هنا:
لتحميل الملخص PDF من هنا:

إن اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة لهما أهمية حيوية، لكننا الآن نرى النوم باعتباره القوة البارزة في هذا الثالوث الصحي. إن الإعاقات الجسدية والعقلية الناجمة عن ليلة واحدة من النوم السيئ تفوق تلك الناجمة عن عدم تناول الطعام أو ممارسة الرياضة. ومن الصعب أن نتخيل أي حالة أخرى - طبيعية أو يتم التلاعب بها طبيًا - توفر علاجًا أقوى للصحة البدنية والعقلية على كل مستوى من مستويات التحليل.

استناداً إلى الفهم العلمي الغني والجديد للنوم، لم يعد علينا أن نتساءل عن فائدة النوم. وبدلا من ذلك، نحن الآن مضطرون إلى التساؤل عما إذا كانت هناك أي وظائف بيولوجية لا تستفيد من النوم الجيد أثناء الليل. حتى الآن تصل نتائج آلاف الدراسات على أنه لا يوجد.

إن الانبثاق من هذه النهضة البحثية هو رسالة لا لبس فيها: والتي تفيد بان النوم هو الشيء الوحيد الأكثر فعالية الذي يمكننا القيام به لإعادة ضبط صحة دماغنا وجسمنا كل يوم - وهو أفضل جهد تبذله الطبيعة الأم حتى الآن في مكافحة الموت. ومن المؤسف أن الأدلة الحقيقية التي توضح كل المخاطر التي يتعرض لها الأفراد والمجتمعات عند قلة النوم، لم يتم تبليغها للعامة بشكل واضح. وهذا هو الإغفال الأكثر وضوحا في المحادثة الصحية المعاصرة. ردًا على ذلك، يهدف هذا الكتاب إلى أن يكون بمثابة تدخل علمي دقيق لمعالجة هذه الحاجة غير الملباة، وما آمل أن يكون رحلة اكتشاف رائعة. ويهدف إلى مراجعة تقديرنا الثقافي للنوم، وعكس إهمالنا له.

• عن المؤلف:

ماثيو ووكر هو أحد أبرز علماء الأعصاب وخبراء النوم في العالم. إنه أستاذ في جامعة كاليفورنيا في بيركلي (وأستاذ سابق في جامعة هارفارد) أمضى عقودًا في دراسة سبب نومنا وكيف، وفقًا للعنوان الفرعي لهذا الكتاب، إطلاق العنان لقوة النوم والأحلام.

مع ذلك، دعونا نتدخل ونرى ما في وسعنا للمساعدة في تحديد أولويات نومك وتحسينه الليلة!!!

• 1- النوم عالمي.

لا شيء في علم الأحياء له معنى إلا في ضوء التطور". بالنسبة للنوم، تبين أن الإجابة المضيئة كانت أبكر بكثير مما توقعه أي شخص، وكانت أكثر عمقًا في النتائج.

بدون استثناء، كل أنواع الحيوانات التي تمت دراستها حتى الآن تنام، أو تنخرط في شيء مشابه بشكل ملحوظ. ويشمل ذلك الحشرات، مثل الذباب، والنحل، والصراصير، والعقارب؛ الأسماك، من سمك الفرخ الصغير إلى أسماك القرش الكبيرة؛ البرمائيات، مثل الضفادع. والزواحف، مثل السلاحف، وتنانين كومودو، والحرباء. كلهم لديهم نوم حقيقي. نصعد السلم التطوري أكثر فنجد جميع أنواع الطيور والثدييات تنام: من الزبابة إلى الببغاوات والكنغر والدببة القطبية والخفافيش، وبالطبع نحن البشر. النوم عالمي."

• وفيما يلي بعض الحقائق الممتعة.

هل تعلم أن الديدان تنام؟ نعم. و... لقد ظهروا خلال العصر الكامبري. وهذا يجعل عمر النوم 500 مليون (!) سنة على الأقل، فحتى الحيوانات المائية التي تحتاج إلى السباحة طوال اليوم كل يوم منذ الولادة وحتى الموت تنام، فبعضها ينام في الواقع ونصف دماغه مستيقظ والنصف الآخر نائم. وكما يقول متى: " لم يكن أمام الطبيعة الأم خيار آخر. النوم بجانبي الدماغ، أو النوم بجانب واحد فقط ثم التبديل. كلاهما ممكن، لكن النوم لا بد منه. النوم غير قابل للتفاوض؛ ثم لدينا الطيور. هل تعلم أنه عندما تكون الطيور بمفردها فإنها تنام بعين واحدة مفتوحة؟ مجنون ولكن صحيح. عين واحدة مفتوحة والأخرى مغلقة، مما يسمح لنصف أدمغتهم بالنوم بينما يحصل النصف الآخر على إعادة التشغيل.

والأمر الأكثر إثارة للدهشة هو أنه إذا جمعت مجموعة من الطيور معًا ولاحظت نومها، فقد تراها تصطف في صف واحد مع الطيور في الداخل تستمتع بنوم كامل مغمض العينين بينما تتمتع الطيور الموجودة على الأطراف بنوم واحد. عيونهم مفتوحة ونصف أدمغتهم نائمة في منتصف جلسة النوم، ستدير الطيور في النهاية الاتجاه الآخر وتغلق العين الأخرى لتمنح النصف الآخر من دماغها بعض النوم.

• كيف يرتبط ذلك بنا؟

أ) سيكون من الحكمة أن نتذكر أن أي شيء عالمي يجب أن يكون له سبب تطوري قوي بشكل لا يصدق لوجوده؛ هل تساءلت يومًا لماذا لا تنام جيدًا في الليلة الأولى التي تقضيها في الفندق؟ تظهر الأبحاث أن " نصف الدماغ ينام بشكل أخف قليلاً من الآخر، كما لو كان واقفاً مع مزيد من اليقظة بسبب السياق الأقل أمانًا الذي سجله الدماغ الواعي أثناء الاستيقاظ. "
البشر لا ينامون بالطريقة التي أرادتها الطبيعة. لقد شوهت الحداثة عدد نوبات النوم، ومدة النوم، وموعد حدوثه.

• 2- إعادة تعيين خط الأساس.

"هناك مشكلة مماثلة تتمثل في إعادة ضبط خط الأساس. مع تقييد النوم المزمن على مدى أشهر أو سنوات، سوف يتأقلم الفرد فعليًا مع أدائه الضعيف، وانخفاض اليقظة، وانخفاض مستويات الطاقة. ويصبح هذا الإرهاق المنخفض المستوى هو القاعدة المقبولة لديهم، أو خط الأساس. يفشل الأفراد في إدراك كيف أصبحت حالتهم الدائمة من كفاءة النوم تؤثر على قدرتهم العقلية وحيويتهم البدنية، بما في ذلك التراكم البطيء لاعتلال الصحة. ونادرا ما يتم الربط بين الأول والأخير في أذهانهم. استنادا إلى الدراسات الوبائية لمتوسط ​​وقت النوم، فإن الملايين من الأفراد يقضون سنوات من حياتهم عن غير قصد في حالة دون المستوى الأمثل من الأداء النفسي والفسيولوجي، ولا يحققون أقصى قدر من إمكاناتهم العقلية أو الجسدية بسبب إصرارهم الأعمى على النوم لفترة قصيرة جدًا.

أحد الموضوعات الرئيسية التي نعود إليها في عملنا معًا في مجال التحسين هو فكرة أننا نريد أن نجعل أفضل ما لدينا سابقًا هو خط الأساس الجديد لدينا . هناك موضوع رئيسي آخر نعيد النظر فيه مرارًا وتكرارًا وهو إنشاء صلة بين كيفية تجميع اختيارات نمط الحياة البسيطة جدًا وتراكمها في مكاسب (أو خسائر) كبيرة جدًا على مدى فترة طويلة من الزمن.

لكن... ماذا لو جعلنا عن غير قصد خطنا الأساسي المقبول نوعًا ما؟ ثم فشلنا في الربط بين تلك الـ 30-60-90 دقيقة الإضافية التي نقضيها على هواتفنا في الليل (وجميع الخيارات الصغيرة الأخرى) والخمول الخفي (أو غير الدقيق!!) الذي نشعر به في اليوم التالي؟

يخبرنا ماثيو أن الكثير من الناس لا يربطون بين فشلهم في الوصول إلى الحد الأدنى الأساسي من النوم وخط الأساس دون المستوى الأمثل المقبول الآن.

إذن... هل تحصل على 8 ساعات من النوم الموصى بها كل ليلة؟
إذا لم يكن الأمر كذلك؛ فعليك الالتزم بتعزيز خط الأساس هذا، واشعر بالفضول بشأن مدى روعة شعورك (والتفكير والنظر و...) وإعطاء الأولوية لليلة نوم رائعة الليلة !!

سألخص هذا القسم من خلال تقديم اقتباس مميز حول موضوع النوم والعاطفة لرجل الأعمال الأمريكي إي. جوزيف كوسمان: "إن أفضل جسر بين اليأس والأمل هو النوم الجيد ليلاً".

• 3- الدواء الشافي للنوم.

اكتشف العلماء علاجًا ثوريًا جديدًا يجعلك تعيش لفترة أطول. إنه يعزز ذاكرتك ويجعلك أكثر إبداعًا. يجعلك تبدو أكثر جاذبية. يبقيك نحيفًا ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. ويحميك من السرطان والخرف. يقي من نزلات البرد والأنفلونزا. فهو يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، ناهيك عن مرض السكري. ستشعر أيضًا بالسعادة وأقل اكتئابًا وأقل قلقًا. هل انت مهتم؟

على الرغم من أن الأمر قد يبدو مبالغًا فيه، إلا أنه لا يوجد شيء غير دقيق في هذا الإعلان الوهمي. لو كان هذا دواء لكفر كثير من الناس. أولئك الذين اقتنعوا سيدفعون مبالغ كبيرة حتى مقابل أصغر جرعة. وإذا دعمت التجارب السريرية هذه المزاعم، فإن أسعار أسهم شركة الأدوية التي اخترعت الدواء سوف ترتفع بشكل كبير.

وبطبيعة الحال، لا يصف الإعلان معجزة جديدة أو دواءً عجيباً شافياً لكل شيء، بل يصف الفوائد المثبتة لليلة كاملة من النوم. وقد تم توثيق الأدلة الداعمة لهذه الادعاءات في أكثر من 17000 تقرير علمي مدقق جيدًا حتى الآن. أما بالنسبة لتكلفة الوصفة الطبية، حسنًا، ليس هناك واحدة. انه مجانا. ومع ذلك، فإننا في كثير من الأحيان نتجنب الدعوات الليلية لتلقي جرعتنا الكاملة من هذا العلاج الطبيعي - مع عواقب وخيمة.

ولأنه فشل بسبب الافتقار إلى التعليم العام، فإن معظمنا لا يدرك مدى روعة النوم العلاجي.

• 4- إحصائيات لجعل قلبك يتخطى للفوز.

"عند إيصال العلوم إلى عامة الناس في المحاضرات أو الكتابة، فإنني دائمًا ما أكون حذرًا من قصف الجمهور بإحصائيات لا تنتهي عن الوفيات والمراضة، خشية أن يفقدوا هم أنفسهم الرغبة في العيش أمامي. ومن الصعب عدم القيام بذلك مع مثل هذه الكميات الهائلة من الدراسات في مجال الحرمان من النوم. ومع ذلك، في كثير من الأحيان، تكون النتيجة المذهلة هي كل ما يحتاجه الناس لفهم هذه النقطة. بالنسبة لصحة القلب والأوعية الدموية، أعتقد أن هذه النتيجة تأتي من "تجربة عالمية" حيث يضطر 1.5 مليار شخص إلى تقليل نومهم بمقدار ساعة واحدة أو أقل لليلة واحدة كل عام. من المحتمل جدًا أنك كنت جزءًا من هذه التجربة، والمعروفة أيضًا باسم التوقيت الصيفي.

في نصف الكرة الشمالي، يؤدي التحول إلى التوقيت الصيفي في شهر مارس إلى فقدان معظم الناس ساعة من فرصة النوم. إذا قمت بجدولة الملايين من سجلات المستشفيات اليومية، كما فعل الباحثون، فسوف تكتشف أن هذا الانخفاض التافه في النوم يأتي مع ارتفاع مخيف في النوبات القلبية في اليوم التالي. ومن المثير للإعجاب أنه يعمل في كلا الاتجاهين.

في فصل الخريف في نصف الكرة الشمالي، عندما تتقدم الساعات للأمام ونحصل على ساعة من فرصة النوم، تنخفض معدلات الإصابة بالنوبات القلبية في اليوم التالي. ويمكن رؤية علاقة صعود وهبوط مماثلة مع عدد حوادث المرور، مما يثبت أن الدماغ، عن طريق فقدان الانتباه والنوم الجزئي، حساس تمامًا مثل القلب لاضطرابات النوم الصغيرة جدًا. معظم الناس لا يفكرون في فقدان ساعة من النوم لليلة واحدة، معتقدًا أنها تافهة وغير مهمة. ليس إلا."

• 5- تأثير الآيباد.

"وجدت دراسة استقصائية حديثة أجريت على أكثر من ألف وخمسمائة من البالغين الأمريكيين أن 90 بالمائة من الأفراد يستخدمون بانتظام أحد أشكال الأجهزة الإلكترونية المحمولة قبل 60 دقيقة أو أقل من وقت النوم. له تأثير حقيقي جدًا على إطلاق الميلاتونين لديك، وبالتالي القدرة على تحديد وقت بداية النوم.

وجدت إحدى الدراسات المبكرة أن استخدام جهاز iPad - وهو جهاز لوحي إلكتروني غني بضوء LED الأزرق - لمدة ساعتين قبل النوم يمنع مستويات الميلاتونين المرتفعة بنسبة كبيرة تبلغ 23 بالمائة. وتذهب الأبحاث الحديثة إلى عدة خطوات مثيرة للقلق. عاش البالغون الأصحاء لمدة أسبوعين في بيئة معملية خاضعة لرقابة مشددة. تم تقسيم فترة الأسبوعين إلى نصفين، وتحتوي على ذراعين تجريبيين مختلفين مر عليهما الجميع: (1) خمس ليال من قراءة كتاب على جهاز iPad لعدة ساعات قبل النوم (لم يتم استخدام أي استخدامات أخرى لجهاز iPad، مثل البريد الإلكتروني أو الإنترنت). المسموح به)، و(2) خمس ليال من قراءة كتاب ورقي مطبوع لعدة ساعات قبل النوم، مع اختيار الشرطين بشكل عشوائي من حيث تجربة المشاركين أولاً أو ثانيًا.

بالمقارنة مع قراءة كتاب مطبوع على جهاز iPad، فإن الميلاتونين يقمع إفرازه بنسبة تزيد عن 50% في الليل. في الواقع، أدت القراءة على جهاز آيباد إلى تأخير ارتفاع الميلاتونين لمدة تصل إلى ثلاث ساعات، مقارنة بالارتفاع الطبيعي الذي يشعر به نفس الأفراد عند قراءة كتاب مطبوع. عند القراءة على جهاز iPad، فإن ذروة الميلاتونين، وبالتالي تعليمات النوم، لم تحدث حتى ساعات الصباح الباكر، وليس قبل منتصف الليل. ومن غير المستغرب أن يستغرق الأفراد وقتًا أطول للنوم بعد قراءة جهاز iPad مقارنةً بقراءة النسخة المطبوعة.

إن عدم كفاية النوم هو واحد فقط من بين عوامل الخطر العديدة المرتبطة بمرض الزهايمر. النوم وحده لن يكون الرصاصة السحرية التي تقضي على الخرف. ومع ذلك، فمن الواضح أن إعطاء الأولوية للنوم طوال العمر أصبح عاملاً مهمًا في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

• 6- 3,400,000سنة مقابل 100 سنة.

"في غضون مائة عام فقط، تخلى البشر عن حاجتهم البيولوجية إلى النوم الكافي - وهو الأمر الذي قضى التطور 3,400,000 سنة في إتقان وظائف دعم الحياة. ونتيجة لذلك، فإن القضاء على النوم في جميع أنحاء الدول الصناعية له تأثير كارثي على صحتنا، ومتوسط ​​العمر المتوقع، وسلامتنا، وإنتاجيتنا، وتعليم أطفالنا.

يعد وباء فقدان النوم الصامت أكبر تحدي للصحة العامة نواجهه في القرن الحادي والعشرين في الدول المتقدمة. إذا أردنا تجنب التأثيرات الخانقة لإهمال النوم، والوفاة المبكرة التي يسببها، والصحة المرضية التي يدعو إليها، فلا بد أن يحدث تحول جذري في تقديرنا الشخصي والثقافي والمهني والمجتمعي للنوم؛ أعتقد أن الوقت قد حان بالنسبة لنا لاستعادة حقنا في ليلة كاملة من النوم، دون إحراج أو وصمة العار الضارة للكسل. ومن خلال القيام بذلك، يمكننا أن نجتمع مجددًا مع أقوى إكسير للعافية والحيوية، والذي يتم توزيعه من خلال كل مسار بيولوجي يمكن تصوره. ومن ثم قد نتذكر ما نشعر به عندما نكون مستيقظين حقًا خلال النهار، مملوءًا بأعمق وفرة من الوجود.