ارفع مستوى لعبتك، وتجنب الإرهاق، وازدهر مع علم النجاح الجديد | ملخص كتاب ذروة الأداء - براد ستولبرغ

• عن المؤلف:

براد ستولبرغ كاتب عمود في مجلة Outside ومجلة New York ، حيث يكتب عن صحة الأداء وعلمه، يقوم أيضاً بالبحث، والكتابة، والتحدث، والمدربين في مجال الصحة والأداء البشري. تتضمن ممارسته التدريبية العمل مع الرياضيين ورجال الأعمال والمديرين التنفيذيين لتحسين مهاراتهم العقلية ورفاهيتهم بشكل عام. وهو كاتب عمود في مجلة Outside وكتب لصحيفة نيويورك تايمز، ومجلة نيويورك.

أما ستيف ماجنيس فهو مدرب الجري عن بعد في جامعة هيوستن. قام ماجنيس بتدريب العديد من الرياضيين في فرق بطولة العالم والألعاب الأولمبية. وقد ظهر كخبير في Runner's World ، وعلى قناة BBC ، وفي صحيفة نيويورك تايمز .

• 1- معادلة النمو.

يمكن العثور على مفتاح النمو المستدام في الانضباط البدني لتدريب رفع الأثقال، وإذا سبق لك أن فكرت في البدء بتدريب رفع الأثقال، فمن المؤكد أنك قد حُذرت من مخاطر الإفراط في التدريب؛ فقد يؤدي رفع نفس الأثقال كل يوم عدة مرات في اليوم إلى الإرهاق، ويؤدي إلى نتائج أسوأ من أخذ أيام راحة وعمل مجموعات عضلية مختلفة. الأمر نفسه ينطبق على حياتك المعرفية والعاطفية. إن مفتاح النمو - سواء في تفكيرك، أو جسدك، أو قلبك - هو إيجاد التوازن بين التوتر والراحة، وتتكون خطة النمو من دورة مكونة من أربعة أجزاء: اعزل ما تريد العمل عليه، ثم شدد عليه، ثم أرحه ثم استرد عافيته، ثم كرر ذلك مع قدر أكبر قليلاً من التوتر مقارنة بالمرة السابقة. يمكن أن تساعدك هذه العملية المثبتة على تحقيق هدفك.

عندما تتم إدارة الإجهاد بشكل سيء، فإن التوتر لا يكون مزعجًا فحسب بل غير صحي أيضًا. لكن التوتر ليس سلبيا بطبيعته. الضغط البناء يمكن أن يكون مفيدًا لك. في بعض الأحيان يكون تحقيق شيء صعب يستحق كل هذا التوتر. حتى شيء بسيط مثل حل لغز صعب يظهر أن التوتر ليس دائمًا أمرًا سلبيًا. النمو يأتي من النضال، أنت تكتسب مهارات جديدة من خلال تعزيز قدراتك، والمفتاح هو البحث عن التحديات التي يمكن التحكم فيها، تلك التي تقع على عتبة مهاراتك.

إن الضغط الناتج عن معالجة مشكلة ليس لديك أمل في حلها بمستوى مهاراتك الحالي ليس منتجًا، ولكن الضغط الذي يأتي مع جهد كبير يدفعك إلى مستوى أعلى. إذا كنت تشعر بالثقة التامة، فأنت لا تضغط على نفسك، وإذا كنت متوترًا جدًا بحيث لا تستطيع التركيز، فهذه علامة على أن الوقت قد حان لإعادة الأمور إلى طبيعتها.

تم التحقق من مخاطر الرضا عن النفس في دراسة أجراها أندرس إريكسون في جامعة كاليفورنيا في بيركل؛ ومن المفارقة أن إريكسون وجد أن قدرة الأطباء على قراءة الصور الشعاعية تنخفض بالفعل مع الخبرة. والسبب هو أن العديد من الأطباء يقضون وقتهم في التدريب فقط من خلال الحركات؛ إن مفتاح إتقان مهارة ما ليس مجرد تجربة سلبية، بل ممارسة متعمدة، الممارسة لا تصنع الكمال - الممارسة المثالية جزء من الكمال. تتضمن الممارسة المثالية البحث عن تحديات يمكن التحكم فيها عند مستوى مهاراتك، فإذا كنت عازف كمان على سبيل المثال، فإن عزف مقطوعة Canon in D لـ Pachelbel لن يجعلك عازفًا ممتازًا. بدلًا من ذلك، فإن البحث عن قطع جديدة ومتزايدة الصعوبة، أو تكييفها مع أمتار مختلفة، أو ممارسة أنماط الانحناء الصعبة، سيزيد من مهارتك.

مفتاح آخر هو أن تكون حاضراً بشكل كامل أثناء التدريب. إذا كنت تكتب، فلا يكفي قضاء ثلاث ساعات أمام شاشة الكمبيوتر. يعد تقسيم الوقت إلى أجزاء وقضاء الوقت في مهام محددة وملموسة (مثل مراجعة كتابات اليوم السابق، أو البحث عن حقيقة تاريخية مهمة، أو معالجة قسم معين من المشروع) طريقة أكثر تعمدًا للكتابة.

أكبر عدو للتواجد في ممارستك هو هاتفك الذكي. على الرغم من أن الجميع تمكنوا بطريقة ما من العيش بدون هذه الأجهزة قبل 15 عامًا، إلا أنه يكاد يكون من المستحيل تخيل العيش بدون هذه الأجهزة الآن. تسبب الهواتف الذكية الإدمان لنفس السبب وراء إدمان المقامرة: فهي تحفز نظام مكافأة الدوبامين في دماغك. إذا كنت تريد التخلص من هذه العادة، فإن "البعيد عن العين، بعيدًا عن البال" هو أفضل ممارسة. قم بتشغيل هاتفك على الوضع الصامت واضبطه على وجهه للأسفل. والأفضل من ذلك، ضعه في مكان لا يمكنك رؤيته (أو الشعور به)، حيث أن مجرد وجود الهاتف أمامك يعد مصدرًا لإلهاءك.

• 2- الضغط.

أفضل طريقة لدمج الضغط الإنتاجي في حياتك هي إضافته في مجموعات يمكن التحكم فيها. الهدف هو البقاء عند النقطة التي يوجد فيها التوتر ولكن ليس طويلاً، بدلاً من جلسات الماراثون، فإن العمل في مجموعات تتراوح مدتها من 50 إلى 90 دقيقة، فمن سبع إلى 20 دقيقة للتعافي تساعدك على منع عقلك وجسمك من الإرهاق. يقع معظم الناس في نمط القيام بقليل من العمل ثم الإفراط في العمل للتعويض عن ذلك، لكن النمط الثابت من التوتر والراحة يؤدي إلى أداء أفضل على المدى الطويل وإحساس أكبر بالسيطرة على التحديات في حياتك. نظرًا لأن الضغط العام أصبح أقل، يمكنك البدء تدريجيًا في مواجهة تحديات أكبر دون الشعور بالإرهاق.

يمكن التحكم في التوتر بشكل عام عن طريق تغيير طريقة تفكيرك: تعلم أن تنظر إلى التوتر ليس كشيء مخيف ولكن كجزء من استعداد جسمك الطبيعي لمواجهة التحديات.

في حين أن التحكم في التوتر يعد جزءًا مهمًا من الأداء الجيد، إلا أنه من المهم بنفس القدر التحكم في الراحة. وهذا يعني الحصول على فترات راحة حقيقية. في كثير من الأحيان، عندما نفترض أننا نستريح، لا تزال عقولنا تتسابق وتحاول التعامل مع مصدر التوتر لدينا. يمكن أن يساعدك التأمل واليقظة في تحقيق حالة ذهنية مريحة.

للتأمل، ما عليك سوى الجلوس في وضع مريح في مكان هادئ، والتنفس ببطء من خلال أنفك، والتركيز على تحقيق إيقاع تنفس طبيعي وهادئ.

• 3- الاستراحة.

أي شخص لديه فكرة رائعة وهو مستلقي على السرير في منتصف الليل يعرف مدى فائدة الراحة في زيادة الإنتاجية. الراحة والإلهاء لا يشكلان عائقًا أمام الأداء، بل هما مفتاحان لفتح المسارات أمام تفكيرك الإبداعي واللاوعي.

واحدة من أفضل الطرق لجعل وقت الراحة الخاص بك مجزيًا هو ممارسة المشي. وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يمشون بانتظام يتوصلون إلى أفكار إبداعية أكثر بنسبة 40% من الأشخاص الذين لا يمشون، يعد قضاء الوقت في الطبيعة طريقة فعالة أخرى للاسترخاء

على سبيل المثال: حي السيد روجرز، وهو برنامج تلفزيوني للأطفال يعتمد على العلوم المعرفية وعلم النفس، غالبًا ما يُظهر حوض أسماك السيد روجرز حتى يتمكن الأطفال الذين يشاهدونه في المنزل من مراقبة الأسماك وهي تتحرك. تم دعم قرار البرمجة هذا بأدلة علمية تظهر أن مجرد النظر إلى صور العالم الطبيعي يحسن المزاج والتركيز.

وبطبيعة الحال، فإن أهم عنصر في الراحة هو النوم. حاول الحصول على قدر كافٍ من النوم عالي الجودة. يعاني معظم الأشخاص من الحرمان الشديد من النوم؛ نحن نميل إلى إعطاء الأولوية لكل شيء آخر في حياتنا تقريبًا على النوم. الأجهزة الرقمية لها أيضًا تأثير سلبي على الراحة، لأن الضوء الأزرق الذي تنبعث منه يتداخل مع إيقاعاتك الطبيعية، مما يحرم عقلك من الإشارات التي تخبر جسمك أن وقت النوم قد حان. عندما تنام، يقوم جسدك وعقلك بإصلاح أنفسهم، وتبني المرونة وضبط النفس. الأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم يفكرون بشكل أكثر وضوحًا، ويكونون أكثر استقرارًا عاطفيًا، ويمرضون بشكل أقل.

• 4- الفتيلة.

إذا سبق لك أن رأيت موسيقيًا أو رياضيًا يستعد لأداء ما، فمن المحتمل أنك لاحظت أن لديهم روتينًا، وربما ليس له علاقة مباشرة بجوهر الأداء. قد يقوم عازف الدرامز بالقفز لرفع معدل ضربات قلبه قبل الصعود على المسرح. قد يقوم العداء بممارسة رياضة العدو الخفيف قبل الماراثون. تمارس الدراجة ميغان جوارنييه اليوغا قبل الرحلات الكبيرة لتجهيز جسدها للسباق. الأشخاص الذين يؤدون على أعلى مستوى لديهم يشكلون موقفًا يمكّنهم من الأداء العالي. وهذا ما يسمى فتيلة. مثلما يتعين عليك تجهيز المضخة لتشغيلها، فإنك تحتاج إلى الاستعداد للمهام الصعبة.

ما يصلح للرياضيين يصلح أيضًا للجميع. مثلما يقوم الرياضيون بتسخين أجسادهم، يمكنك أيضًا تدفئة عقلك وصوتك ومزاجك. إن وضع نفسك في مزاج جيد قبل القيام بعمل صعب أو مهم يجعل المهمة أقل صعوبة ويحسن أدائك. حتى شيء بسيط مثل مشاهدة مقطع فيديو عن قطة يمكن أن يحسن الأداء. وبالمثل، فإن التخلص من مصادر المشاعر السلبية يمكن أن يحسن الأداء.

إن العثور على روتين تحضير مثالي هو عملية تجربة وخطأ. قم بتدوين بيئتك وحالتك المزاجية وعاداتك، وتعرف على الروتين الذي يتوافق مع أيامك الجيدة وأيها يصاحب الأيام السيئة، سيساعدك إنشاء روتين مرتبط بعملك على وجه التحديد على إنجازه. ستساعدك الطقوس البسيطة مثل الجلوس للعمل في وقت معين أو استخدام كوب القهوة المفضل لديك؛ على الاستعداد للنشاط القادم. هذا النوع من التكييف له تأثير بيولوجي ونفسي.

إن تحديد الوقت المناسب من اليوم، والبيئة، والشبكة الاجتماعية، والروتين يمكن أن يؤدي إلى زيادة الأداء، ولكن هناك عامل واحد مشترك بين جميع أصحاب الأداء الأفضل لم نذكره بعد: إنهم يظهرون. الاتساق هو الجزء الأكثر أهمية في أي روتين - ليس فقط القيام بالعمل الذي تستمتع به ولكن القيام به بانتظام، حتى عندما تكون متعبًا وغير ملهم.

• 5- الغاية.

يصل الناس حقًا إلى أعلى إمكاناتهم عندما يسعون جاهدين لتجاوز الذات. يُظهر البحث الذي أجراه أستاذ الصحة العامة بجامعة ميشيغان، فيكتور ستريتشر، كيف يمكننا الاعتماد على قوتنا في لحظات التوتر الشديد. مستوحىً من تجربة فقدان ابنته، اكتشف "ستريستر" سابقة تاريخية هائلة لأشخاص وجدوا هدفًا أعظم من أنفسهم. إن التركيز على مساعدة الآخرين بدلاً من التركيز على الأهداف الشخصية فقط يساعد على التخلص من الألم والتعب والخوف. عندما تواجه تحديات صعبة، تتم برمجة الأنا لديك للانغلاق من أجل الحفاظ على الذات، ولكن من خلال التركيز على هدف متسامي، يمكنك اختراق تلك الحدود. إن العثور على هدف أعظم في عملك يساعدك على التغلب على العوائق التي تقف في طريقك. ومن المفارقة أنه كلما قل تفكيرك في نفسك، كلما تمكنت من تحسين نفسك.

كيف يمكنك تطوير الهدف؟ وعندما يكون لديك واحدة، كيف يمكنك الاستمرار في التركيز عليها؟ الخطوة الأولى هي تبديد بعض الخرافات الشائعة. ليس من الضروري أن يكون الهدف دينيًا، أو صوفيًا، أو مستهلكًا بالكامل. بعض الناس لديهم هدف واحد يقود كل ما يفعلونه؛ لدى البعض أغراض مختلفة تنطبق على مجالات مختلفة من حياتهم. من الممكن أن يكون لديك هدف يتمحور حول الذات، لكن الهدف الذي يتجاوز الذات لا يمكنه تحسين أدائك فحسب، بل العالم من حولك أيضًا. وأخيرًا، يمكن (ويجب) أن يتغير الغرض بمرور الوقت.

يجب أن يبنى الهدف على القيم الأساسية مثل المجتمع والإبداع والكفاءة واللطف والولاء. حدد كل قيمة أساسية وفقًا لشروطك الخاصة. تذكر أن هذه القيم ليست مفاهيم مجردة ولكنها مبادئ ملموسة يمكنك أن تطمح إليها. بعد ذلك، رتب هذه القيم واكتب بيان الغرض الذي يعكسها. على سبيل المثال، قد يكون بيان الغرض من الجيولوجي الذي يقدر التعليم والمجتمع كما يلي: "ادرس العالم الطبيعي وأبلغ نتائجي إلى طلابي والمجتمع غير الأكاديمي".

بمجرد أن يكون لديك هدف، تصبح جاهزًا لتسخير قوته. من المهم أن تبقي هدفك حاضرًا في ذهنك يوميًا. يمكنك وضع إشارات مرئية مثل Post-it Notes في المواقع المهمة وربط الإجراءات الطقسية بالأفكار. على سبيل المثال، إذا رأيت ملصقًا مكتوبًا عليه هدفك في كل مرة تقوم فيها بتحريك قهوتك، فستكون أكثر قدرة على التركيز على هذا الغرض. الحديث الذاتي مهم أيضا. لقد ثبت أن الحديث عن النفس على شكل تأمل ليلي وكتابة معبرة - كتابة يوميات حول القضايا المهمة في حياتك - لا يحسن الحالة المزاجية فحسب، بل أيضًا ضغط الدم والصحة المناعية. إن تخصيص الوقت لتقييم قيمك في المساء يساعد في إبقاء حياتك متوافقة مع هدفك.

• الخاتمة.

يعد تحديد هدف وتحقيقه على عتبة قدراتك أحد أكثر المشاعر إرضاءً في العالم. التحدي والدافع لتحقيق هذا الهدف يمكن أن يبرز أفضل ما فيك. من خلال استخدام الإجراءات الروتينية المثالية، والحفاظ على التركيز على هدفك، وفهم كيفية تسخير التوتر والراحة في النمو، يمكنك تحقيق ذروة الأداء الصحي والمستدام طوال حياتك. المفتاح هو البحث عن تحديات "يمكن التحكم فيها فقط" بحيث يكون الضغط بناءًا وليس ساحقًا، والتعامل معها بشكل متسق وفترات راحة منتظمة. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق الحصول على مزيد من النوم وبناء عضلات اليقظة الذهنية، حيث يساعد التأمل والتحدث مع النفس الأشخاص على التحكم في الأمور حتى أثناء تعاملهم مع المواقف الصعبة.